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 Muchas de vosotras me han preguntado en estos últimos días que podéis hacer para evitar atracones innecesarios a la nevera o despensa. Y es por ello que hoy escribo este post. 

Primeramente  debemos diferenciar cuando realmente tenemos necesidad de comer y cuando es apetito emocional. Esto ya os lo comenté en mi post apetito-emocional. Una vez diferenciado esto debemos seguir unas pautas para no acabar como el pavo de navidad con este confinamiento. 


No es lo mismo alimentarnos que nutrirnos.


 La alimentación es la acción cotidiana de adquirir los alimentos, cocinarlos y servirlos.  Y a partir de ese preciso momento es cuando nuestro organismo comienza el proceso de nutrición.

Es por ello que antes que nada debemos aprender la diferencia entre ingerir alimentos para satisfacer el apetito de la de proporcionar al nuestro cuerpo los  nutrientes necesarios y las cantidades correctas. 

Planificar un menú semanal y comer variado.

Estas es otra de las pautas importantes  a tener en cuenta a la hora de no sobrepasarnos con  nuestra dieta.  Si planificamos las comidas ahorramos tiempo en la cocina y además de este modo evitamos que se nos caduquen los alimentos en la nevera.  Como ya os decía en el post Lista de la compra organizada. Realizando una planificación correcta del menú, haremos una lista de la compra inteligente y de este modo evitaremos comprar de más. Lo cual también viene bien para el bolsillo además de para nuestro estómago. 



Cada día debemos comer...
 Cada día debemos procurar comer unas determinadas raciones de cada grupo para lograr el equilibrio. Esto lo llevamos mejor si hacemos el menú previo pues de ese modo es más fácil de contabilizar. A continuación os dejo las raciones recomendables que debemos ingerir.

Pan y cereales.
Debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hidratos de carbono al menos 3 veces al día.  En esta época donde estamos todos más sedentarios es lógico que  estemos más extreñido por la falta de movimiento es por ello que  es recomendable consumir la versión integral ya que son más ricos en fibra y nos sacian por más tiempo. 

Una idea para el consumo de estos alimentos podrían ser: 
 🔹 50gramos de pan para el desayuno.
 🔹 60 -80 gramos de pasta o arroz para acompañar los platos.
 🔹 2 patatas pequeñas  al horno por la noche. 


Lácteos.

Lo recomendable es  consumir de 2 a 3 raciones diarias. Esto se podría distribuir de la siguiente manera:

 🔸2 yogures desnatados. Yo suelo tomarme uno  después del almuerzo y uno de recena. 
🔸1 vaso de leche , esta a gusto del consumidor ya sea entera, semi o desnatada. Recordad que las bebidas vegetales no son lácteos. 
🔸30 gramos de queso. Para los amantes del queso   pueden consumir 30 gramos diario. 

También podemos consumir lácteos en la elaboración de recetas como  la mantequilla , en ese caso debemos ir  equilibrando  nuestro consumo diario. 

Fruta.
Debemos consumir al menos 2 raciones de fruta al día de unos 120- 220 gramos.  Por ejemplo:

🔹1 pieza de fruta. Cuando podemos andar yo suelo tomarme a media mañana un plátano, 2 mandarinas o una manzana verde.   Y otra pieza en el desayuno. 

🔹1 taza de cerezas o de fresas es otra de las opciones. Recordad que las fresas son ricas en antioxidantes con lo que nos aporta múltiples beneficios a nuestro organismo.

🔹Cuando comienza el tiempo bueno  os recomiendo 2 rodajas ya sean de melón o de sandía. 

Verduras y hortalizas.

Debemos comer como mínimo 3 raciones al día. Es recomendable  alternarlas entre crudas y cocidas.  A veces cuando me preguntan que comer cuando les entran la ansiedad les digo que prueben con una zanahoria fresquita y pelada del frigo. Es una buena opción además de saludable.  Recordaros que una ración suele ser de   entre 150 y 200 gramos.  Esto podría ser algo como:

 🔸1 plato de ensalada verde sin aceite. 
🔸1 plato de  verdura cocida sin aceite.
🔸1 tomate grande.
🔸2 zanahorias.


Carnes, aves y huevos.

Debemos de consumirlos  al menos 3 veces por semana.  Una ración equivale  entre 100 y 125 gramos. Y esto puedo equivaler a:

🔹1/4 de pollo o conejo.
🔹100 gramos de pechuga de pavo sin piel. 
🔹1 huevo grande. 

Legumbres.

Es aconsejable tomar  de 2 a 3 raciones de legumbres a la semana. Una ración puede equivaler a: 60-80 gramos  en seco o 180-240 gramos cocidas.

Pescado.

Lo aconsejable es tomar pescado 3 veces por semana. He de deciros que ahora con el confinamiento en casa solemos tomar poco pescado ya que a mi me gusta el pescado fresco y al no poder salir tan a menudo es mucho más difícil encontrarlo.   También os recomiendo que dentro de la cantidad procuréis que una de las 3 veces sea pescado azul ya que nos aportara omega 3, omega 6 y ácidos esenciales para nuestro organismo. 

Aceite.


Lo ideal es consumir un mínimo de 2 a 3 cucharaditas por comida. En mi caso siempre damos prioridad al aceite de oliva como ya habéis podido observar en mis redes sociales y en otras entradas del blog. Aunque  para determinadas frituras a veces usamos el de girasol. 

Agua


 Lo ideal es tomar  de entre 6 a 8 vasos de agua diario. En  la entrada que-no-te-falte-el-agua   podéis leer la importancia que tiene para nuestro organismo e incluso para nuestra salud mental el consumo del agua. 


Al principio nos puede resultar difícil llevar a cabo este plan pero como siempre digo,  con organización y planificación siempre  nos irá mejor.  en mis cuentas de instagram  tanto en la de https://www.instagram.com/norah_white_/ como en la de https://www.instagram.com/dietogades/  os iré poniendo ejemplos de organización de menús semanales , así como recetas que vamos haciendo en casa para llevar esta cuarentena de la manera más saludable. 

En mi caso hace tiempo que me hice con este cuaderno que compré en Tiger  y me viene genial para apuntar lo que vamos comiendo cada día, el ejercicio realizado y sobretodo los vasos de de agua que es lo que peor llevo.

Ah y deciros que una buena alimentación equilibrada junto con una buena rutina de ejercicios siempre nos dará unos resultados espectaculares. 
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Ubicación: Cádiz, España
   Datos recientes sobre hábitos de alimentación de  la población confirman que la cena al igual que el desayuno , para muchas personas queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido  o a platos precocinados, alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero no  no nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros organismos.

 A veces alucino cuando algunas personas me cuentan que para intentar adelgazar se saltan el desayuno y las cenas inclusive otras me dicen que cuando quieren adelgazar sólo toman fruta para cenar. Por desgracia muchas personas piensan que la cena es la comida del día en la que los alimentos ingeridos más les van a engordar. 
Lo ideal, como siempre digo, es realizar las 5 comidas al día repartiendo las energías y los nutrientes de forma equilibrada y ordenada. De este modo conseguiremos que nuestro organismo tenga suficiente energía para afrontar el día y aumentaremos la sensación de saciedad.  Evidentemente este reparto de energías no es lo mismo para una persona que tiene un horario laboral de 8 a 15h que para otra que tiene que trabajar durante toda la noche.


¿Qué ocurre cuando no cenamos?
Cuando nos saltamos la cena con la intención de adelgazar más deprisa solo  obtenemos el efecto contrario.  
El organismo es muy eficiente y si empezamos a privarle de energía pondrá en marcha sus mecanismos para ahorrar energía, relentizando el metabolismo o aumentando la sensación de hambre. 
La cena es la última comida que realizas antes de acostarte. Aunque la si la cena la realizas temprano yo siempre recomiendo un yogurt  natural 0% como recena.
Durante la noche no hacemos ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
Si realizamos una cena copiosa , al despertarnos al día siguiente estaremos con una sensación de estar llenos y plantearnos no desayunar lo cual estaríamos cometiendo otro grave error y lo llevaremos a lo largo del día puesto que tendremos menos rendimiento físico, intelectual, un aumento de apetito y eso favorecería al picoteo.
El metabolismo funciona más lento por la tarde y por la noche en una persona con un horario normal.   Es por ello que debemos prestar importancia en lo que cenamos.
Debemos tratar de elegir los alimentos y preparaciones más ligeras que en el almuerzo. La verdura , el pescado , legumbres y cereales es una buena opción. Y en cuanto al modo de prepararlo cuanto más sencillo mejor, evitando el consumo de grasas animales, salsas o un exceso de especias.



IDEAS PARA HACER LAS CENAS MÁS FÁCILES
  • Cenar pronto. No olvides que es mejor cenar pronto, al menos dos horas antes de irte a dormir, para facilitar la digestión.Y si sueles acostarte tarde siempre tienes la opción de tomarte un yogurt 0% .
  • Prepara tus menús con antelación. Así podrás equilibrar el menú diario y tendrás una visión más general de tu alimentación. Planificando menús, podrás hacer la compra y tener los ingredientes a mano. De esta manera, evitarás la “excusa” de comer cualquier cosa y además  nos ahorramos dinero a fin de mes con el carro de la compra. Aunque de esto os hablaré en otra  entrada
  • "Hazte amiga" del congelador. Sabemos que el ritmo de vida actual a veces dificulta nuestra creatividad en la cocina, así que sacar una fiambrera del congelador no es tan mala idea. Cuando prepares legumbres, arroz o cualquier plato ligero, haz más cantidad y congélala. Así tendrás “cenas de emergencia” para aquellos días en los que tengas menos tiempo o llegues derrotado del trabajo. 
  • CENAS MUY DIGESTIVAS
    • Pescado, mejor que carne. El pescado también es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
    • Crema, sí; ensalada, no. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón. A mi concretamente la lechuga me sienta fatal y acaba produciéndome insomnio. 
    • Fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.
    • Yogurt. Es un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en lo único que cenes.
    • Infusiones. Remata la cena con una tisana de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez.

      • TRUCOS PARA CENAR LIGERO

        • En las cremas de verduras sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata, por queso 0%.
        • Para las tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.
        • Los sofritos, sean solo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo, y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes preparar, por ejemplo, platos de pescado con ellos.
        • Para las pizzas haz una masa casera finita, cúbrela con verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas combinaciones como manzana y trocitos de cecina, por ejemplo. Pronto os traeré la receta de  la base de pizza hecha con coliflor que es una auténtica delicia.  
        • Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) prepara un plato frío rellenando unas barquitas de endibias con queso fresco desnatado batido con verduras picaditas (cebolla, pimiento, etc.) y nueces troceadas.
        • ¿Has probado los chips de verdura?  Se hacen a la plancha en tan solo 5 minutos.
        • Para quiches sin masa haz el relleno con verduras, huevo y queso desnatado, y cuájalo sin usar masa, en un molde antiadherente.
        • Incluye una rebanada de pan o media tacita de pasta o arroz. Las patatas, preferiblemente frías y en cantidad moderada, también son adecuadas.

        • ¿Carbohidratos o proteínas?

           Esta es una de las muchas preguntas que me hacen para elaborar los menús de las dietas concretamente en el apartado de cenas. Y la respuesta es ambos. 
          La clave es el triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro. El triptófano está presente en altas cantidades en el yogurt, la leche, la avena, El plátano, el pollo, el huevo y el maní.  
          Para que el triptófano sea efectivo, tiene que cruzar la barrera de  sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para lograrlo, tiene que competir con otros aminoácidos.

        • ALIMENTOS ricos en triptófano.

          •  🔸 Carne  (Sobretodo pavo y pollo).
          •  🔸Pescado  azul (salmón, atún , sardinas).                                                
          • 🔸 Huevos (sobretodo la yema).
          • 🔸Lácteos (recomendable desnatados si lo que quieres es perder peso)
          • 🔸Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos ) nos aportan magnesio y omega3.
          • 🔸Cerales: En especial  los integrales como el arroz y la avena. 
          • 🔸Chocolate negro (70%  una onza, no  la tableta entera ;) ).
          • 🔸Semillas (sésamo, calabaza, girasol).
          • 🔸Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas, soja. Yo recomiendo un humus para cenar acompañado de palito de verduras.
          • 🔸Fruta como el plátano, la piña el aguacate y la ciruela.
          • 🔸Levadura de cerveza
          • 🔸Alga spirulina
          • ALIMENTOS que nos ayudan a dormir.
          • Alcachofa. Utiliza su acción sobre el hígado para mejorar la digestión de los platos con carne.
          • Apio. Inclúyelo en las cremas de verduras. Evita la hinchazón y resulta antiinflamatorio.
          • Gambas. Preparadas al vapor, son digestivas y aportan zinc, que colabora con el sistema inmunitario.
          • Plátano. Además de la energía y la fibra digestiva que aporta, contiene triptófano, que favorece la recuperación.

          •    LA CENA DEBE PROPORCIONAR ENERGÍA,SIN CAER EN  EXCESOS, Y SER DIGESTIVA,  PARA FACILITAR EL DESCANSO.

La importancia de la cena.

by on 16:27
     Datos recientes sobre hábitos de alimentación de  la población confirman que la cena al igual que el desayuno , para muchas personas q...
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Cada vez que de pequeña llegaba del colegio y me decían que había garbanzos para almorzar mi cara era un poema puesto que siempre me los imaginaba en forma de potaje. Pero ahora con el paso de los años y tras conocer sus beneficios en nuestro organismo y las diferentes formas de cocinarlo mi concepto sobre ellos cambió. Es por ello que esta semana los hago protagonista de mi blog.


Origen y composición de los garbanzos.
 No se sabe con exactitud su origen, pero se puede situar en la zona del Mediterráneo, por Grecia, Siria o Turquía, y debido a esa situación geográfica se pudo extender rápidamente su cultivo. Los españoles fueron los responsables de su introducción en el continente americano.
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, del tipo que se ha venido llamando "lúcidos complejos", entre los que destaca el almidón, Esto, junto a su gran aporte de fibra determina una disposición lenta de glúcidos, o que hace que el garbanzo  sea un alimento muy recomendable para las personas diabéticas. En cuanto a vitaminas y minerales , el garbanzo destaca por su alto contenido de folatos, tiamina o vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.
Beneficios en nuestro organismo.

Excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono.
A pesar de tener menos proteínas que el resto de legumbres, su contenido de proteínas lo hace ideal para las personas que son vegetarianas. Asegurándose tras su consumo de obtener los nutrientes necesarios para su organismo a través de una fuente vegetal.Aunque hay que aclarar que las fuentes de proteínas no son completas. Es decir que no debe ser la única fuente de proteínas que se consuma debiéndose de combinar su consumo con otros cereales.
El contenido de hidratos de carbono en los garbanzos es bastante elevado, y su contenido calórico algo más elevado que el resto de legumbres, de manera que se convierte en un alimento ideal para los niños que tienen una importante actividad física diaria.
Protege la salud del corazón.
Nuestra salud cardiovascular se ve favorecida por los beneficios de los garbanzos de dos maneras. 
En primer lugar su altos niveles en fibra soluble permiten la eliminación del colesterol.Esto ayuda en la prevención de ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares y de la arteoesclerosis.
En segundo lugar,  las únicas grasas que tienen los garbanzos son los ácidos grasos omega3.  Las grasas poliinsaturadas beneficiosas  que nuestro cuerpo necesita para proteger al corazón y ayudar a reducir cualquier  inflamación.
Huesos fuertes.
Los garbanzos son esenciales en la salud ósea. Los garbanzos nos aporta minerales como; Hierro, fósforo, magnesio, cobre y zinc. Muchos de estos minerales son esenciales cuando se trata de mejorar la densidad de los huesos y la prevención de las enfermedades relacionadas con la edad como por ejemplo la osteoporosis.
Reduce la anemia.
Las personas que sufren anemia pueden consumir garbanzos para aumentar el hierro y así no sufrir decáidas o presentar síntomas de falta de sueño o cansancio prolongado.
También es recomendable para los deportistas  y personas que tienen un gran desgaste de hierro debido a la actividad física.  Además los garbanzos son una gran fuente de potasio, por lo que sirven para mejorar la circulación, la presión arterial y esta recomendado para todas las personas que sufren de hipertensión.
Disminuye los problemas digestivos.
La digestión podría considerarse como el punto de partida para la salud del cuerpo. Gracias a los altos contenidos en fibra, los beneficios del consumo de garbanzos para la digestión son:
 🔸Nos permite  tener evacuaciones regulares.      
 🔸Reduce la distensión abdominal y el estreñimiento.
 🔸Reduce la inflamación.
 🔸Elimina los calambres.
 🔸Ayuda a que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida.                                                   
Ayuda a la perdida de peso.
Aunque no lo creas, la alta densidad de nutrientes de los garbanzos combinado con su contenido de fibras y su bajo aporte de calorías, el consumo de garbanzo puede ayudarnos en la pérdida de peso. La fibra ayuda a que nuestro cuerpo se sienta satisfecho durante más horas.La mezcla de nutrientes y minerales mantiene nuestro cuerpo con energía y previene de la fatiga lo cual nos evita el picar entre horas.                                                                                                      
Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal como los garbanzos, disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general, promueve una piel y pelo sano, y aumenta la energía corporal por lo que ayuda a la perdida de pelo.

 Controla la diabetes

 Otro de los beneficios de los garbanzos es su capacidad para regular el azúcar en sangre. Esto es muy importante para todos y no sólo para las personas que sufren diabetes.

 Los garbanzos controlan los niveles de insulina en sangre. Con lo cual su consumo es muy importante  para aquellas personas que le han diagnosticado  síndrome metabólico o prediabetes.

 En el caso de ya tener diabetes, los garbanzo te permiten mantenerla bajo control. Lo mejor de todo es que gracias a su textura podemos consumirlo como sustituto de otros alimentos muchos más altos en calorías.

Combate enfermedades.
Otro de los beneficios del consumo de garbanzos derivan de su contenido de antioxidantes. Esos incluyen; Polenoles, Fitonutrientes, beta-caroteno, y vitaminas  A, del complejo  B, C, D, E y K. Todo esto nos ayuda a reducir el estrés oxidativo de tu cuerpo y prevenir que sufras enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, los cuales hacen que tus células sanas comiencen a mutar. Estos  antioxidantes, te ayudarán a proteger tu cuerpo contra:
 🔸El cáncer.   
 🔸Degeneración muscular.
🔸Enfermedades coronarias.
🔸Enfermedad de Parkinson.
🔸Trastornos cognitivos como el Alzheimer.   
                                                                                                  

Primordial para embarazadas.
Añadir  garbanzos a nuestra dieta durante el embarazo es una excelente manera de asegurarnos que nuestro bebé crecerá sano sin defectos genéticos gracias al  ácido fólico que nos aporta.

Producen serotonina.
El mismo aminoácido del garbanzo que causa la segregación de la serotonina, es el componente que emplea la farmacología para producir el popular antidepresivo Prozac.

Recetas.
Hay muchas maneras de cocinar el garbanzo las cuales está semana os iré enseñando por las diferentes redes sociales. Pero de momento para empezar  os dejo aquí mi preferida  que es el Hummus. 
Humus.
Añadimos en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, 1 o 2 dientes de ajo bien picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón.   A continuación añadimos un poco de agua y trituramos hasta que se forme la pasta  y ya tenemos nuestro hummus listo para comer. Para servirlo a mi me gusta echarle un poquito de pimentón y aceite de oliva. Y para acompañarlo puedes usar palitos de verdura o pan de pitta por ejemplo, ya esto es al gusto del consumidor.
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Ahora que comienza el buen tiempo, muchas personas acuden a mí para obtener el peso deseado de cara al verano. El gran error de muchas personas son las dietas relámpagos. Yo no las recomiendo puesto que no funcionan a largo plazo y mucho peor es que no resultan saludables. Con este tipo de dietas lo único que conseguimos es perder musculatura en lugar de grasa, porque  en períodos de alimentación poco variada y escasez de calorías el cuerpo es sabio y  ralentiza el metabolismo. Y cuando conseguimos el peso deseado y volvemos a las mismas costumbres alimentarias y el organismo se apresura a almacenar toda la grasa que puede por lo que recuperamos el peso perdido en un leve período de tiempo. Es por ello que hoy os doy algunos consejos para obtener el peso deseado y no dañar nuestro organismo.

Comer con Control.
Lo que aconsejo siempre es llevar una pequeña libreta o diario nutricional como yo le llamo. En él llevaremos un control de los alimentos que consumimos día a día y nos servirá para estudiar nuestras costumbres diarias, ver en lo que fallamos y lo que podemos mejorar.  Al analizarlo nos soprendemos de la cantidad de alimentos que a veces consumimos por puro Apetito emocional. 

Alimentos trampas.
 Hay alimentos etiquetados como en bajo en calorías y muchos de ellos tienen un mayor contenido en azúcar para reforzar el sabor del producto.  Además estos productos engordan su se consumen en grandes cantidades. 
Forma de cocinar.
A ser posible, cocine siempre productos frescos, procurando  conservar en lo posible los nutrientes. Rebaje  la sal. Como ya comentamos anteriormente, la sal  ayuda a retener líquidos y aumenta  la temida celulitis. En su lugar aconsejo condimentar los platos con hierbas frescas para potenciar el sabor.
Controlar la ingesta de agua.
Conviene beber gran cantidad de agua para compensar el gasto de líquidos por parte del organismo.Puesto que  el gasto de un solo 2% de agua supone ya una clara reducción de la capacidad de rendimiento. La ingestión del agua es imprescindible para limpiar nuestro organismo de toxina. 
Haz la lista de la compra.
 Procurad ir a la compra con una lista previamente hecha en casa y a ser posible con el estómago lleno puesto que de este modo evitaremos más tentaciones y llenar el carro o la cesta de productos que no nos harán ningún bien y que solo nos impedirán conseguir nuestros objetivos. 
En la lista no deben faltar verduras y frutas frescas. Tampoco debemos olvidarnos de los alimentos ricos en fibra.  Lo que si debemos evitar son los productos a base de harina blanca y azúcar.  Y evitar la cantidad excesiva de grasas animales para ello la mejor opción sería  consumir más pescado o carnes magras como el pollo o el pavo. Y lo que no recomiendo nunca son los productos industriales. 


Cuidado con las energías.
Las reservas de energías que el cuerpo no consigue gastar se concentran y transforman por la acción conjunta de moléculas y células adiposas, y forman la indeseable grasa corporal. Cuantas más moléculas de grasa ingiramos con los alimentos más grandes se harán las células adiposas encargadas de almacenarlas. El resultado siempre es el mismo: Sobrepeso.

En definitiva, para tener un peso saludable, debemos cuidar nuestra alimentación y establecer una buena rutina de ejercicios puesto que el sedentarismo  es un gran enemigo para nuestra salud.
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