Lista de la compra organizada.

 Actualmente, debido al cambio social y al avance tecnológico producido en nuestra sociedad, normalmente se realiza una compra semanal, quincenal o mensual de alimentos e incluso a veces hasta lo compramos por internet por falta de tiempo o comodidad. Pero esto no impide planificar nuestra alimentación y llevar a cabo una buena compra.

Debemos organizarnos y tomar en serio dicha selección de alimentos, teniendo siempre presente que si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y el resto de la familia.

Comprar con criterio a veces es difícil , ya que son diversos motivos los que nos llevan a la elección o preferencia de productos inadecuados, especialmente grasas saturadas y azúcares simples y pobres en fibra. Por ejemplo; Cuando contamos con poco tiempo  para realizar la compra o cuando vamos con el estómago vacío no compramos lo mismo que cuando vamos con tiempo y el estómago lleno.

Planificación de la lista de la compra.

Lo primero que debemos de hacer es planificar los alimentos que queremos comprar, para ello debemos seguir los siguientes pasos:

🔸Planificar anticipadamente el menú, éste a su vez puede ser diario, semanal o incluso mensual. En el menú debemos de incorporar una gran variedad de alimentos  y tener en cuenta:

   🔹Número de comensales.

   🔹Comidas que realizamos fuera de casa.

   🔹Necesidades nutricionales de los comensales; No son las mismas en un niño que en una persona mayor o enferma. 

   🔹 Productos de temporada

   🔹Preferencias personales.

  🔹 Pensar qué comidas se hará  en la semana y quienes comerán en casa.

   🔹Comparar precios y calidad, no elegir solo por marcas.

  🔹Repasar la despensa de la cocina para no comprar algo de lo que tenemos suficiente cantidad.

 🔹Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas; alimentos frescos, no perecederos y congelados. De esta forma le daremos un orden a la compra, y evitaremos pérdidas de calidad de productos.

¿Que conseguimos al planificar el menú y la compra?

 🔸 Con una buena planificación del menú y lista de la compra conseguimos;

  

     🔹Ahorrar tiempo

     🔹Ahorrar dinero

     🔹Lograr  más variedad en las comidas.

     🔹Satisfacer las necesidades nutricionales.

     🔹Ganar en salud.

🔸Antes de irnos al supermercado debemos echar un vistazo a la despensa y a la nevera para no comprar algo de lo que aún dispongamos en suficiente cantidad.  De este modo la compra será más económica.

En el supermercado.

Hay que ir a la compra con tiempo, descansado y sin hambre.De este modo podremos comparar mucho mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

La compra debe empezar por los productos no perecederos, seguir con los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa especial para ellos. Al  escoger los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.

En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos ( productos de limpieza, insecticidas ect..).

Leer las etiquetas de los envases, de este modo podremos hacer una mejor selección. En mi caso por ejemplo evito los alimentos que contengan aceite de palma.

Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos, y la información nutricional de los alimentos. (Esto último nos lleva tiempo al principio ya una vez que las conozcamos no hay problemas).

Comprobar que el producto está en perfecta condiciones. 

Comprar según las secciones del supermercado.

Lácteos:

La leche semidesnatada o desnatada  y el yogurt fresco desnatado o semi son los productos lácteos más  bajos en grasas saturadas y colesterol. La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48 horas. En cuanto a los quesos la mejor opción es optar por quesos frescos y semicurados. Evita la nata y mantequilla o en su defecto selecciona las que tengan menor contenido de materia grasa.No olvides tomarlo a diario como fuente de calcio.

Huevos.

Cuando compramos huevos debemos tener en cuenta que la fecha de consumo sea lo más lejana posible. Que la cáscara esté intacta, sin grietas, manchas o roturas. El color de la cáscara depende  de la especie de la gallina y no hay diferencia nutricional  entre los huevos por el color de la cáscara. Debemos comprobar la integridad dentro del cartón. También podemos adquirir clara de huevo pasterizada por separado  la cual encontraremos en la zona de refrigerados.

Carnicería.

Carne.

En mi caso, la verdad es que compro la carne en la carnicería de mi barrio. Pero independientemente de donde compremos la carne debemos tener en cuenta los siguientes puntos;

Comprar cortes de carne magra (con poca grasa) Evite cortes grasos como costilla o cabezada y los embutidos grasos como chorizo, bacon y tocino.

Los cortes procedentes de los músculos de la parte trasera, como por ejemplo el lomo y las costillas siempre serán más  tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata.

La carne de cerdo es una carne grasa  pero la carne magra de cero ( lomo, solomillo y paletilla) contiene menos cantidad de grasa.

Al  comprar cerdo ,debemos buscar cortes de carne firme  color rosado.

Cuando compramos carne envasada debebemos tener en cuenta la caducidad y verificar la fecha de envasado.

Una carne de buena calidad  viene dada por mayor carne con los huesos, capa de grasa bien distribuida bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones.

Aves.

Al igual que el cero o ternera, una buena carne de ave será la que sus huesos tengan mucha carne, con partes bien formadas, una buena capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel, sin huesos rotos o dislocados, plumas , carne al descubierto o decoloraciones.

Debemos verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de empresa avícola y el sello de inspección sanitaria

Pescadería.

En el pescado debemos de encontrar las siguientes características de calidad:

El cuerpo bien arqueaso y rígido.

Escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.

La piel debe de estar húmeda sin arrugaso manchas y conservando los colores propios de cada especie.

Los ojos deben de ser transparentes , brillantes y salientes.

El iris no debe de estar manchado ni rojo.

Las branquias debe estar coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes con color suave.

El pescado  ultracongelado conserva casi intactas las propiedades nutricionales, es una alternativa barata para no renunciar a los productos de mar en nuestra dieta. 

Debemos tener en cuenta alternar consumo de pescado azul por su contenido en omega-3 y el blanco de menor aporte graso.

Frutería.

Debemos comprar solo la que necesitemos y podamos almacenar en la  nevera.

No debemos dejarnos llevar por las ofertas con grandes cantidades sino tenemos sitio al final acabarán siendo desperdicios. 

Las frutas de temporada tienen más sabor, calidad y además mejor precio.

No conviene comprar cítricos de escaso peso porque seguramente carezcan de pulpa y jugo.

La piel áspera indicará que la corteza es gruesa y tiene poca pulpa.

La piel opaca , seca y esponjosa índica que la fruta está pasada y deteriorada.

Debemos de verificar el color, que no tenga abolladuras, agujero , manchas u  otras señales de deterioro.

Verduras y hortalizas.

Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color, libres de golpes u otros indicativos de deterioro.

Las de temporada son de mayor calidad y mejores de precio.

Debemos escoger las que estén maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro.

No es conveniente  comprar las que estén tirada de precios sólo por ahorrar puesto que suelen ser las que en peor estado están y al  final tenemos que tirarlas.

Y recordar!!

No debemos acudir al supermercado con hambre puesto que de este modo adquiriremos productos normalmente inadecuados,especialmente ricos en calorías vacías y grasas saturadas. Y si quieres realizar una compra tranquila , libre de grandes colas el mejor momento es por la mañana muy temprano o por la noche el fin de semana. También suelen estar tranquilos cuando emiten un programa de televisión popular como por ejemplo algún partido de fútbol o serie.