Evitar la ansiedad con una buena alimentación.

Una de las manifestaciones mas frecuentes de la ansiedad es la que deriva en comer grandes cantidades de alimentos  en cualquier momento y no sentirnos saciadas.

La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud, preocupación y descontrol nutricional.  Se trata de un trastorno que tiene tanto síntomas mentales como  físicos.

Las mujeres tenemos el doble de probabilidades  de padecerla debido a los cambios hormonales como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasamos las mujeres, conjugar  ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios

Relación entre alimentación y ansiedad.

Existe un vínculo muy estrecho entre la ansiedad y alimentación el cual se puede  explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones determinadas sustancias.

La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre , comer de manera compulsiva o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser por alimentos azucarados. Por ejemplo no sé a vosotras pero a mi me da por el chocolate días previos a la menstruación.  Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azucares en  nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variado como dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio, sueño o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumente los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Esto hace que la persona  sea propensa a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar e incluso beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es  otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. 

Es por ello que determinadas situaciones emocionales, ya sean tristes o incluso alegres  nos llevan a comer para calmar esas sensaciones.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad.

Todo  lo que comemos , tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos tanto física como emocionalmente. Hay diversos estudios que relacionan la ansiedad y la alimentación a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos y que influyen en el estado de ánimo de las personas. 

Calcio.

Es necesario para mantener el balance electrolítico , la concentración muscular y la transmisión   neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un deficit podría provocar agitación e irritabilidad.  El calcio lo encontramos principalmente en lácteos además den en la soja y  algunas hortalizas de hojas verdes.

Fibra.

La fibra nos proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Magnesio.

El magnesio nos ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en los frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Triptófano.

Es un aminoácido esencial , un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido , se transforma en serotonina, la cual   es una hormona relacionada con el estado de ánimo. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña. También lo podemos tomar mediante cápsulas. De ello os hablaré en los próximas entradas puesto que como algunas ya habréis visto en isntagram estoy probando dichas cápsulas.

Vitamina B6.

Esta vitamina participa en la síntesis de serotonina  a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Situaciones que agravan la ansiedad.

Aquí os muestro diversas situaciones que agravan la ansiedad para de ese modo poder evitarla.

🔸Horarios desorganizados.

🔸Una mala planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer cualquier cosa de la nevera de manera rápida y sin control.

🔸Realizar ingestas muy distanciadas a lo largo del día.

🔸Estos hábitos desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.

🔸Dietas desequilibradas. 

🔸Sobretodo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales son insuficientes. Estos nutrientes deben de tomarse en cuenta puesto que son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

🔸Inactividad física.

🔸No realizar actividad física provoca tensión muscular y estrés, además de no optar a  los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

🔸Falta de sueño y descanso.

🔸Debemos de dormir las horas que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento del mismo. Si queréis leer la importancia del sueño sólo tenéis que pinchar Aquí.

🔸Consumo de bebidas alcohólicas, estimulantes o tabaco.

🔸Todas estas sustancias son tóxicas y deterioran el sistema nervioso. 

Pautas para prevenir  la ansiedad.

🔸Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre. Véase

🔸Llevar una dieta equilibrada , saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes  recomendados y evitando déficits en vitaminas y minerales.

🔸Respetar los horarios de comida. Es recomendable realizar 5 comidas al día y procurar no saltarse ninguna.

🔸Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.

🔸Haz la lista de la compra de esta manera evitaras  caprichos nada saludables.

🔸Evitar el "picoteo" estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos. 

🔸Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.

🔸Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.

🔸Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.

🔸Realizar ejercicio físico  ayuda a liberar la energía acumulada. 

🔸Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.

🔸Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario

🔸Realiza ejercicios de respiración, yoga o acupuntura. Ayudan en gran medida a controlar la ansiedad logrando la relajación que necesitamos para controlar los atracones.

 Con todas estos tips ya tenemos las herramientas para evitar el atracón de azucares  y llevar una dieta adecuada.