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Evitar la ansiedad con una buena alimentación.



Una de las manifestaciones mas frecuentes de la ansiedad es la que deriva en comer grandes cantidades de alimentos  en cualquier momento y no sentirnos saciadas.

La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud, preocupación y descontrol nutricional.  Se trata de un trastorno que tiene tanto síntomas mentales como  físicos.

Las mujeres tenemos el doble de probabilidades  de padecerla debido a los cambios hormonales como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasamos las mujeres, conjugar  ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios


Relación entre alimentación y ansiedad.


Existe un vínculo muy estrecho entre la ansiedad y alimentación el cual se puede  explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones determinadas sustancias.

La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre , comer de manera compulsiva o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser por alimentos azucarados. Por ejemplo no sé a vosotras pero a mi me da por el chocolate días previos a la menstruación.  Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azucares en  nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variado como dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio, sueño o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumente los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Esto hace que la persona  sea propensa a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar e incluso beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es  otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. 

Es por ello que determinadas situaciones emocionales, ya sean tristes o incluso alegres  nos llevan a comer para calmar esas sensaciones.


Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad.


Todo  lo que comemos , tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos tanto física como emocionalmente. Hay diversos estudios que relacionan la ansiedad y la alimentación a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos y que influyen en el estado de ánimo de las personas. 

Calcio.

Es necesario para mantener el balance electrolítico , la concentración muscular y la transmisión   neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un deficit podría provocar agitación e irritabilidad.  El calcio lo encontramos principalmente en lácteos además den en la soja y  algunas hortalizas de hojas verdes.

Fibra.

La fibra nos proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Magnesio.

El magnesio nos ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en los frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Triptófano.

Es un aminoácido esencial , un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido , se transforma en serotonina, la cual   es una hormona relacionada con el estado de ánimo. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña. También lo podemos tomar mediante cápsulas. De ello os hablaré en los próximas entradas puesto que como algunas ya habréis visto en isntagram estoy probando dichas cápsulas.

Vitamina B6.

Esta vitamina participa en la síntesis de serotonina  a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Situaciones que agravan la ansiedad.

Aquí os muestro diversas situaciones que agravan la ansiedad para de ese modo poder evitarla.

🔸Horarios desorganizados.

🔸Una mala planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer cualquier cosa de la nevera de manera rápida y sin control.

🔸Realizar ingestas muy distanciadas a lo largo del día.

🔸Estos hábitos desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.

🔸Dietas desequilibradas. 

🔸Sobretodo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales son insuficientes. Estos nutrientes deben de tomarse en cuenta puesto que son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

🔸Inactividad física.

🔸No realizar actividad física provoca tensión muscular y estrés, además de no optar a  los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

🔸Falta de sueño y descanso.

🔸Debemos de dormir las horas que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento del mismo. Si queréis leer la importancia del sueño sólo tenéis que pinchar Aquí.

🔸Consumo de bebidas alcohólicas, estimulantes o tabaco.

🔸Todas estas sustancias son tóxicas y deterioran el sistema nervioso. 


Pautas para prevenir  la ansiedad.

🔸Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre. Véase

🔸Llevar una dieta equilibrada , saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes  recomendados y evitando déficits en vitaminas y minerales.

🔸Respetar los horarios de comida. Es recomendable realizar 5 comidas al día y procurar no saltarse ninguna.

🔸Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.

🔸Haz la lista de la compra de esta manera evitaras  caprichos nada saludables.

🔸Evitar el "picoteo" estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos. 

🔸Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.

🔸Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.

🔸Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.

🔸Realizar ejercicio físico  ayuda a liberar la energía acumulada. 

🔸Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.

🔸Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario

🔸Realiza ejercicios de respiración, yoga o acupuntura. Ayudan en gran medida a controlar la ansiedad logrando la relajación que necesitamos para controlar los atracones.

 Con todas estos tips ya tenemos las herramientas para evitar el atracón de azucares  y llevar una dieta adecuada.




43 comentarios:

  1. Hola!!! Siempre nos traes buenos consejos para mejorar nuestra calidad de vida. Tras leer con detenimiento la información veo que no sigo unas pautas alimenticias tan malas. Sin embargo, el tema de horarios y descansos es todo un desastre así que ya se donde tengo que hacer hincapié para mejorar la ansiedad y los ataques de hambre. Gracias por la información. Besos!!!

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    1. Gracias María por pasarte por aquí. Me alegro que hayas encontrado tu talón de Aquiles y de dese modo poder hacer hincapié en ello. La verdad que se pasa muy mal con los ataques de hambre por ansiedad. Besotes.

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  2. Conozco muy bien la ansiedad, te dan ganas de comer mucho y mal y también como a mi me pasó que no podía comer. Nos das unos buenos consejos que hay que seguirlos porque es fundamental para una buena salud. Gracias por este artículo!

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    1. Así es Lorena. A mí, me ha pasado como a ti. A veces me han dado ganas de comer cualquier cosa que pillara y otras se me cerraba el estómago completamente. Es por ello que debemos seguir todas las pautas y llevar una dieta equilibrada. Besotes.

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  3. Madre mía, cuánta información. Lo primero, agradecerte por esta entrada, porque muchas veces, a pesar de llevar horarios rígidos y una alimentación equilibrada, puede que se más importancia a unos alimentos en vez de a otros.
    Sólo una acotación, el plátano tiene muchas propiedades, sin embargo, si lo que se busca es controlar la ansiedad, sólo debe consumirse tras una actividad física importante. En todo lo demás coincido plenamente.

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    1. Yo suelo comerme un plátano siempre después de subirme en mi bicicleta de spinning. De todos modos aquí te dejo el enlace del blog donde explico los beneficios de consumir plátano. https://dietogades.blogspot.com.es/2016/10/el-platano.html Saludos.

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  4. Por el contrario de lo que le ocurre a muchas personas con la ansiedad, a mí, en lugar de darme ganas de comer, se me quita por completo. Cuando tengo ansiedad pierdo totalmente el apetito, por eso, al contrario de lo que le pasa a muchos, a mí se me dificulta mucho subir de peso. Sin embargo tus consejos me vienen bien, ya que sí estoy haciendo ejercicio, ya que quiero subir de peso, pero no en grasa, sino en masa muscular, y te cuento que si lo estoy logrando poco a poco. Un post bastante útil. Un abrazo!

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    1. Con una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios ya verás como consigues tus objetivos. Normalmente cuando hablamos de dietas las personas suelen relacionarlas con adelgazar y no es cierto. Es por ello que existe la dietoterapia.

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  5. Hola!!
    Pues reconozco que yo he tenido una época en la que tenía mucha ansiedad. Es verdad que ahora la sufro menos, pero ese descontrol con las comidas no es para nada bueno. Me han gustado tus consejos, sobre todo porque hay muchos que no conocía y seguro que me vienen genial en algún momento :D
    Muchas gracias por todos los consejos!!
    Besos :33

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    1. Me alegro mucho que te hayan gustado los consejos Sandra. La verdad que sufrir ansiedad no nos hace nada bien y sufre tanto la persona que la padece como su entorno más cercano.

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  6. Una información muy completa con consejos útiles para cuidarnos, admito que alguna vez he sufrido ese tipod e ansiedad, ya que de por si, soy bastante nerviosa y eso la incrementa y me viene genial.

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    1. Gracias Sandra. Me alegra que te vengan geniales y que puedas aplicarlos esos días en los que estás más ansiosa. Ya me contarás que tal te va. Besotes

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  7. ¡Hola!
    Aquí otra que conoce, por desgracia, bien lo que es la ansiedad. Tuve una mala época en que mi alimentación era una auténtica montaña rusa. Picoteos a deshoras con alimentos poco saludables, combinados con la falta de apetito en las comidas principales.. en fin un caos. Por suerte, esa "mala racha" queda ya lejos.
    Me ha encantado que enfocases el post a modo de puntos. Es decir, que hayas planteado lo que es en sí la ansiedad, los alimentos que nos pueden ayudar a combatirla y los tips para ponerle, digamos, freno o prevenirla.
    Gran post!
    Besotes

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    1. Muchísimas gracias Carolina. Si la has padecido ya sabes lo mal que se pasa. Te das el atracón y encima después te sientes culpable y no le hacemos ningún bien a nuestro organismo. Es por ello que toda ayuda es poca. Y si tenemos en cuenta que nosotras las mujeres tenemos mayor factor de riesgo por el sistema hormonal que los hombres. Debemos ayudarnos unas a las otras a sentirnos lo mejor posible. Un besote Guapa.

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  8. Hola hermosa, hoy justo cumplo mi primer mes a dieta de lo que me queda de vida y no veas cómo he notado el cambio en mí al cambiar radicamente mi alimentación. No como menos, como mejor y además de empezar a notar cambios favorables en mi cuerpo sobre todo lo que he notado es un estado de ánimo muy bueno, como hace años que no tenía. Y por supuesto cero ansiedad así que sólo puedo decir que no puedo estar más de acuerdo contigo, la alimentación es un pilar imprescindible para encontrarnos bien y no sólo a nivel físico sino también emocional. Que bien me siento al ver que por fin estoy haciendo las cosas bien, tu post me lo ratifica. Un besazo

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    1. No sabes como me gusta tu comentario. Porque siempre digo que una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios es sinónimo de una vida saludable pero no siempre me hacen caso. Muchas gracias por tu comentario. Besotes

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  9. Hola Nora! Me encanta tu publicacion, creo que es el secreto de la buena alimentacion y evitar los pellizcos durante el día yo suelo tomar agua, pues a veces solo tengo se tomo unos traguitos de agua y listo se me calma esa ansiedad, o me salgo a caminar o en mi caso a tejer, pero si veo que es muy importante mantener nuestros niveles de vitaminas lo mejor posible para evitar sobre cargarnos de otros alimentos que no dan provecho a nuestro cuerpo.
    Gracias aqui tomando nota y empezar a cambiar un poco los hábitos.
    Saludos.

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    1. Al contarme lo de tejer me has recordado a mi madre puesto que ella usa la misma técnica que tu. Tanto en el tejer como con el agua. Saludos.

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  10. Guapa, que tema tan complejo este de la ansiedad,
    La verdad nunca lo había visto como un trastorno y lo cierto es que puefe llegar a ser un problema grabe, de esos que no solamente joden tu salud y tu vida, sino también tus relaciones y formas en que te relacionas con otros :)

    Yo me quedo con que es un tema para revisar y prevenir, siempre que lo detectee a tiempo :)

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    1. Como todo , depende del grado. Puede ser leve o muy grave dependiendo del tiempo que dure y de como nos afecte. Saludos.

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  11. No sabia que la ansiedad dan ganas de comer mas de la cuenta, todos los días aprendo algo nuevo y es bueno saberlo para evitar estos ataques a la cocina, aunque si no tenemos nada preparado pues nos evitamos la tentación, pero existen las panaderías...peor.

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    1. Cuando una persona sufre una gran ansiedad y le da por darse atracones, puede sorprenderte la cantidad y variedad de comida que puede ingerir en poco tiempo.

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  12. Hola!! Me ha encantado tu post, está todo genial explicado!! La verdad es que los problemas de ansiedad están cada día más presentes en nuestra sociedad y no somos conscientes de la gravedad del asunto! Con el ritmo de vida que llevamos a veces es complicado organizarse para llevar una vida sana y equilibrada, comer bien, hacer deporte, trabajar, dormir...yo llevo poco más de un año haciendo deporte de manera regular y al menos durante la semana cuidándome con la comida, desde que estoy embarazada más aunque el fin de semana si que me salto un poco los cuidados y como todo lo que me apetece dentro de mis posibilidades! Si noto que desde que hago deporte mi estado anímico ha mejorado una barbaridad, yo se lo recomiendo a todo el mundo!
    Besos

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    1. Antes que nada, muchas felicidades por tu embarazo. Y me gusta mucho que te cuides y no dejes de hacer ejercicio porque eso es super positivo a la hora del parto. Yo al ser primeriza se pensaban que el parto iba a durar muchas horas y en 4 horas di a luz a mi pequeña y en el mismo quirófano dejé la barriga. Salí del hospital igual o más delgada que antes de quedarme embarazada. Así que ya sabes, sigue con tus rutinas saludables y que todo vaya genial. Ya nos irás contando. Besotes.

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  13. Hola :)

    Me antojaste la foto de las donas!!! jajajaja... es horrible esa ansiedad por que en si asi es, para mi es mas anotojo de cosas saladas, pero podria comero todo el dia mi metabolismo va muy rapido, pero siempre tratao como bien has recomendado tener semillas y fruta cerca por evitar las galletas o panes que son mi debilidad y sin puedo comeria una caja entera. Tambien suelo tener palomitas naturales tambien dicen que calma bastante la ansiedad y el "hambre". Me apunto mas tips!! gracias

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    1. Así es Paulina, las palomitas naturales son una excelente opción. Así como las que se preparan en el micro son malísimas. Saludos

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  14. Lo cierto es que tenemos que empezar a controlar nuestra alimentacion y haciendo buenas comidas, evitando caer en la ansiedad.
    Me ha gustado saber que alimentos tineen calcio y potasio y magnesio, porque no valoramos muchas veces y hay que tener un equilibrio correcto de minerales

    En los consejos es cierto lo de mantener buena alimentaicon y hacer deporte y saber gestionar nuestra nevera para no pegarnos atracosa la nevera

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    1. Gestionando nuestra nevera y evitando los alimentos poco saludables conseguiremos no tentar con productos que para nada nos ayuda a tener una dieta equilibrada. Me alegro que te haya gustado el post. Ya sabes. Hay que ponerse en forma antes de que llegue la navidad. jejeje. Saludos.

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  15. ¡Hola, guapa!
    Estoy contigo en que una buena alimentación es fundamental para mantener la ansiedad a raya. A veces es la propia ansiedad la que nos lleva a comer de más, a mí me sucede lo contrario, me quita el apetito. Estoy de acuerdo en que los alimentos que ingerimos pueden hacer que empeore nuestra ansiedad, el azúcar es uno de esos alimentos. Lo mejor, escoger con cariño los alimentos que ingerimos y ejercicio. Yo recomiendo el yoga o el Pilates van fenomenal para reducir la ansiedad. Un abrazo.

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    1. A mi suele entrarme las ganas de comer todo lo que cae en mis manos días antes de que me venga la menstruación. Es algo que nunca falla lo cual también es una pista de que está al bajar. Pero ya poco a poco voy controlándola mediante la alimentación.

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  16. Hola Guapa!!!
    Madre mía que razón tienes en todo lo que nos explicas sobre la ansiedad, creo que yo a veces confundo la ansiedad con el hambre, llevar una vida acelerada se que es uno de mis detonantes porque novpuefo tener tranquilidad a la hora de comer.
    Se que tengo wue relajarme y hacerme unos buenos horarios que me hagan comer tranquilamente .
    No descartó además que este falta de algunas vitaminas. La verdad es que me encabto tu post y por supuesto que la comparto, le puede ayudar a mucha gente. Un besito y gracias

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    1. ¡ Hola guapa! Te recomiendo que leas este enlace https://dietogades.blogspot.com.es/2017/01/apetito-emocional.html en él puedes diferenciar el hambre del apetito emocional y ello te ayudará a equilibrar tu alimentación. Un besote y gracias a ti.

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  17. Gracias por toda la información, me ha encantado el artículo. Para prevenir la ansiedad es muy importante el ejercicio físico ,como dices, entre otras cosas, y la regularidad en la práctica de éste, aunque probablemente de mucha pereza para la gente que no tiene costumbre. Un saludo.y gracias otra vez.

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    1. Gracias a ti Charo. Me alegro mucho que te haya gustado el post. Si realizamos actividades deportivas nuestro cuerpo responderá de manera más positiva antes los problemas del día a día evitando las crisis de ansiedad.

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  18. Reconozco que con tantas actividades Y el ritmo de vida que tenemos nos falta equilibrar nuestra alimentación. Que cometemos muchos errores y debemos aprender a comer alimentos que nos ayuden a evitar cosas que a la larga nos perjudicará. Ya leo y me doy cuenta de que tengo que aprender a variar mis comidas. Gracias por tus pautas.

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    1. Una buena alimentación y rutina deportiva nos ayudará muchísimo a llevar todas las rutinas de nuestro día a día. Un saludo.

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  19. La verdad es que das unos consejos muy buenos. Yo sufro de ansiedad y el dejar de fumar supuso para mi engordar 15 kg, a los que enseguida se le sumaron 30 en el embarazo.

    Estos posts realmente sirven de mucho, no sabes realmente cuánto, cuando le pregunté a mi doctora que qué hacía con la ansiedad cuando me puso a dieta me dijo no te voy a medicar porque tienes un bebé a tu cargo. Y eso fue todo. Yo no quería medicación, quería consejos, acompañamiento, como estás haciendo tu.

    Muchas gracias, ¡un besote!

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  20. Que bien post y que completo... después de leerlo entiendo muchas cosas... porque la verdad, a veces me da un poco de ansiedad por la comida... y ahora lo entiendo, la verdad es que mis hábitos alimentarios no son malos, pero si es verdad, que en actividad física y rutinas de descanso... voy más pegada... me apunto todos tus consejos a ver si consigo mejorar .

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  21. Ufff!!!! Como no recordar los atracones de donas azucaradas y pasteles de chocolate con crema. Antes tenia un adicción a estos alimentos, claro, por no seguir los consejos que nos dejas hoy. Gracias a Dios yo mejoré todas mis conductas alimenticias y a la fecha he dejado todo esto en el pasado. Hasta la forma de dormir afecta tanto, tal y como lo mencionas. Gracias por estos tips para controlar la ansiedad, se lo compartiré a mis amigas. Saludos, YL

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  22. Hola! Me ha parecido un artículo muy interesante y muy adecuado para los momentos que vivimos. La vida estresante que llevamos nos produce a la mayoría mucha ansiedad porque parece que no llegas a todo. Esta ansiedad muchas veces, como tú dices, nos lleva a comer en exceso para saciarla. Esos consejos que das me parecen muy útiles. Un saludo

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  23. Ya nos contarás que tal te va con el triptófano y cual te tomas, yo lo he intentado en distintas ocasiones y aunque he leído maravillas de él siento que no me va bien.
    Saludos y feliz tarde de sábado.

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  24. Hola guapa �� me ha encantado tu articulo, y la verdad que me aplico ya algunos de tus consejos en mi día a dia, pero es cierto que debo disciplinarme más con otros. La verdad que esto cuando se es madre, todo queda "patas arriba", pero ya volviendo a la normalidad. Gracias por tus siempre tan buenos consejos ❤ un besito guapa

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  25. no sabia toda esta informacion asi que gracias por todo. besos

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