La importancia de la cena.

   Datos recientes sobre hábitos de alimentación de  la población confirman que la cena al igual que el desayuno , para muchas personas queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido  o a platos precocinados, alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero no  no nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros organismos.

 A veces alucino cuando algunas personas me cuentan que para intentar adelgazar se saltan el desayuno y las cenas inclusive otras me dicen que cuando quieren adelgazar sólo toman fruta para cenar. Por desgracia muchas personas piensan que la cena es la comida del día en la que los alimentos ingeridos más les van a engordar. 

Lo ideal, como siempre digo, es realizar las 5 comidas al día repartiendo las energías y los nutrientes de forma equilibrada y ordenada. De este modo conseguiremos que nuestro organismo tenga suficiente energía para afrontar el día y aumentaremos la sensación de saciedad.  Evidentemente este reparto de energías no es lo mismo para una persona que tiene un horario laboral de 8 a 15h que para otra que tiene que trabajar durante toda la noche.

¿Qué ocurre cuando no cenamos?

Cuando nos saltamos la cena con la intención de adelgazar más deprisa solo  obtenemos el efecto contrario.  

El organismo es muy eficiente y si empezamos a privarle de energía pondrá en marcha sus mecanismos para ahorrar energía, relentizando el metabolismo o aumentando la sensación de hambre. 

La cena es la última comida que realizas antes de acostarte. Aunque la si la cena la realizas temprano yo siempre recomiendo un yogurt  natural 0% como recena.

Durante la noche no hacemos ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Si realizamos una cena copiosa , al despertarnos al día siguiente estaremos con una sensación de estar llenos y plantearnos no desayunar lo cual estaríamos cometiendo otro grave error y lo llevaremos a lo largo del día puesto que tendremos menos rendimiento físico, intelectual, un aumento de apetito y eso favorecería al picoteo.

El metabolismo funciona más lento por la tarde y por la noche en una persona con un horario normal.   Es por ello que debemos prestar importancia en lo que cenamos.

Debemos tratar de elegir los alimentos y preparaciones más ligeras que en el almuerzo. La verdura , el pescado , legumbres y cereales es una buena opción. Y en cuanto al modo de prepararlo cuanto más sencillo mejor, evitando el consumo de grasas animales, salsas o un exceso de especias.

IDEAS PARA HACER LAS CENAS MÁS FÁCILES

• Cenar pronto. No olvides que es mejor cenar pronto, al menos dos horas antes de irte a dormir, para facilitar la digestión.Y si sueles acostarte tarde siempre tienes la opción de tomarte un yogurt 0% .
• Prepara tus menús con antelación. Así podrás equilibrar el menú diario y tendrás una visión más general de tu alimentación. Planificando menús, podrás hacer la compra y tener los ingredientes a mano. De esta manera, evitarás la “excusa” de comer cualquier cosa y además  nos ahorramos dinero a fin de mes con el carro de la compra. Aunque de esto os hablaré en otra  entrada
• "Hazte amiga" del congelador. Sabemos que el ritmo de vida actual a veces dificulta nuestra creatividad en la cocina, así que sacar una fiambrera del congelador no es tan mala idea. Cuando prepares legumbres, arroz o cualquier plato ligero, haz más cantidad y congélala. Así tendrás “cenas de emergencia” para aquellos días en los que tengas menos tiempo o llegues derrotado del trabajo. 
• CENAS MUY DIGESTIVAS
• • Pescado, mejor que carne. El pescado también es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
  • Crema, sí; ensalada, no. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón. A mi concretamente la lechuga me sienta fatal y acaba produciéndome insomnio. 
  • Fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.
  • Yogurt. Es un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en lo único que cenes.
  • Infusiones. Remata la cena con una tisana de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez.

  • • TRUCOS PARA CENAR LIGERO

    • En las cremas de verduras sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata, por queso 0%.
    • Para las tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.
    • Los sofritos, sean solo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo, y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes preparar, por ejemplo, platos de pescado con ellos.
    • Para las pizzas haz una masa casera finita, cúbrela con verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas combinaciones como manzana y trocitos de cecina, por ejemplo. Pronto os traeré la receta de  la base de pizza hecha con coliflor que es una auténtica delicia.  
    • Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) prepara un plato frío rellenando unas barquitas de endibias con queso fresco desnatado batido con verduras picaditas (cebolla, pimiento, etc.) y nueces troceadas.
    • ¿Has probado los chips de verdura?  Se hacen a la plancha en tan solo 5 minutos.
    • Para quiches sin masa haz el relleno con verduras, huevo y queso desnatado, y cuájalo sin usar masa, en un molde antiadherente.
    • Incluye una rebanada de pan o media tacita de pasta o arroz. Las patatas, preferiblemente frías y en cantidad moderada, también son adecuadas.

    • ¿Carbohidratos o proteínas?

       Esta es una de las muchas preguntas que me hacen para elaborar los menús de las dietas concretamente en el apartado de cenas. Y la respuesta es ambos. 
      La clave es el triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro. El triptófano está presente en altas cantidades en el yogurt, la leche, la avena, El plátano, el pollo, el huevo y el maní.  
      Para que el triptófano sea efectivo, tiene que cruzar la barrera de  sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para lograrlo, tiene que competir con otros aminoácidos.

    • ALIMENTOS ricos en triptófano.

    •  🔸 Carne  (Sobretodo pavo y pollo).
    •  🔸Pescado  azul (salmón, atún , sardinas).                                                
    • 🔸 Huevos (sobretodo la yema).
    • 🔸Lácteos (recomendable desnatados si lo que quieres es perder peso)
    • 🔸Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos ) nos aportan magnesio y omega3.
    • 🔸Cerales: En especial  los integrales como el arroz y la avena. 
    • 🔸Chocolate negro (70%  una onza, no  la tableta entera ;) ).
    • 🔸Semillas (sésamo, calabaza, girasol).
    • 🔸Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas, soja. Yo recomiendo un humus para cenar acompañado de palito de verduras.
    • 🔸Fruta como el plátano, la piña el aguacate y la ciruela.
    • 🔸Levadura de cerveza
    • 🔸Alga spirulina
    • ALIMENTOS que nos ayudan a dormir.
    • Alcachofa. Utiliza su acción sobre el hígado para mejorar la digestión de los platos con carne.
    • Apio. Inclúyelo en las cremas de verduras. Evita la hinchazón y resulta antiinflamatorio.
    • Gambas. Preparadas al vapor, son digestivas y aportan zinc, que colabora con el sistema inmunitario.
    • Plátano. Además de la energía y la fibra digestiva que aporta, contiene triptófano, que favorece la recuperación.
    
    
    •    LA CENA DEBE PROPORCIONAR ENERGÍA,SIN CAER EN  EXCESOS, Y SER DIGESTIVA,  PARA FACILITAR EL DESCANSO.