Alimentación equilibrada en tiempos de cuarentena.

 Muchas de vosotras me han preguntado en estos últimos días que podéis hacer para evitar atracones innecesarios a la nevera o despensa. Y es por ello que hoy escribo este post. 

Primeramente  debemos diferenciar cuando realmente tenemos necesidad de comer y cuando es apetito emocional. Esto ya os lo comenté en mi post apetito-emocional. Una vez diferenciado esto debemos seguir unas pautas para no acabar como el pavo de navidad con este confinamiento. 

No es lo mismo alimentarnos que nutrirnos.

 La alimentación es la acción cotidiana de adquirir los alimentos, cocinarlos y servirlos.  Y a partir de ese preciso momento es cuando nuestro organismo comienza el proceso de nutrición.

Es por ello que antes que nada debemos aprender la diferencia entre ingerir alimentos para satisfacer el apetito de la de proporcionar al nuestro cuerpo los  nutrientes necesarios y las cantidades correctas. 

Planificar un menú semanal y comer variado.

Estas es otra de las pautas importantes  a tener en cuenta a la hora de no sobrepasarnos con  nuestra dieta.  Si planificamos las comidas ahorramos tiempo en la cocina y además de este modo evitamos que se nos caduquen los alimentos en la nevera.  Como ya os decía en el post Lista de la compra organizada. Realizando una planificación correcta del menú, haremos una lista de la compra inteligente y de este modo evitaremos comprar de más. Lo cual también viene bien para el bolsillo además de para nuestro estómago. 

Cada día debemos comer...

 Cada día debemos procurar comer unas determinadas raciones de cada grupo para lograr el equilibrio. Esto lo llevamos mejor si hacemos el menú previo pues de ese modo es más fácil de contabilizar. A continuación os dejo las raciones recomendables que debemos ingerir.

Pan y cereales.

Debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hidratos de carbono al menos 3 veces al día.  En esta época donde estamos todos más sedentarios es lógico que  estemos más extreñido por la falta de movimiento es por ello que  es recomendable consumir la versión integral ya que son más ricos en fibra y nos sacian por más tiempo. 

Una idea para el consumo de estos alimentos podrían ser: 

 🔹 50gramos de pan para el desayuno.

 🔹 60 -80 gramos de pasta o arroz para acompañar los platos.

 🔹 2 patatas pequeñas  al horno por la noche. 

Lácteos.

Lo recomendable es  consumir de 2 a 3 raciones diarias. Esto se podría distribuir de la siguiente manera:

 🔸2 yogures desnatados. Yo suelo tomarme uno  después del almuerzo y uno de recena. 

🔸1 vaso de leche , esta a gusto del consumidor ya sea entera, semi o desnatada. Recordad que las bebidas vegetales no son lácteos. 

🔸30 gramos de queso. Para los amantes del queso   pueden consumir 30 gramos diario. 

También podemos consumir lácteos en la elaboración de recetas como  la mantequilla , en ese caso debemos ir  equilibrando  nuestro consumo diario. 

Fruta.

Debemos consumir al menos 2 raciones de fruta al día de unos 120- 220 gramos.  Por ejemplo:

🔹1 pieza de fruta. Cuando podemos andar yo suelo tomarme a media mañana un plátano, 2 mandarinas o una manzana verde.   Y otra pieza en el desayuno. 

🔹1 taza de cerezas o de fresas es otra de las opciones. Recordad que las fresas son ricas en antioxidantes con lo que nos aporta múltiples beneficios a nuestro organismo.

🔹Cuando comienza el tiempo bueno  os recomiendo 2 rodajas ya sean de melón o de sandía. 

Verduras y hortalizas.

Debemos comer como mínimo 3 raciones al día. Es recomendable  alternarlas entre crudas y cocidas.  A veces cuando me preguntan que comer cuando les entran la ansiedad les digo que prueben con una zanahoria fresquita y pelada del frigo. Es una buena opción además de saludable.  Recordaros que una ración suele ser de   entre 150 y 200 gramos.  Esto podría ser algo como:

 🔸1 plato de ensalada verde sin aceite. 

🔸1 plato de  verdura cocida sin aceite.

🔸1 tomate grande.

🔸2 zanahorias.

Carnes, aves y huevos.

Debemos de consumirlos  al menos 3 veces por semana.  Una ración equivale  entre 100 y 125 gramos. Y esto puedo equivaler a:

🔹1/4 de pollo o conejo.

🔹100 gramos de pechuga de pavo sin piel. 

🔹1 huevo grande. 

Legumbres.

Es aconsejable tomar  de 2 a 3 raciones de legumbres a la semana. Una ración puede equivaler a: 60-80 gramos  en seco o 180-240 gramos cocidas.

Pescado.

Lo aconsejable es tomar pescado 3 veces por semana. He de deciros que ahora con el confinamiento en casa solemos tomar poco pescado ya que a mi me gusta el pescado fresco y al no poder salir tan a menudo es mucho más difícil encontrarlo.   También os recomiendo que dentro de la cantidad procuréis que una de las 3 veces sea pescado azul ya que nos aportara omega 3, omega 6 y ácidos esenciales para nuestro organismo. 

Aceite.

Lo ideal es consumir un mínimo de 2 a 3 cucharaditas por comida. En mi caso siempre damos prioridad al aceite de oliva como ya habéis podido observar en mis redes sociales y en otras entradas del blog. Aunque  para determinadas frituras a veces usamos el de girasol. 

Agua

Lo ideal es tomar  de entre 6 a 8 vasos de agua diario. En  la entrada que-no-te-falte-el-agua   podéis leer la importancia que tiene para nuestro organismo e incluso para nuestra salud mental el consumo del agua. 

Al principio nos puede resultar difícil llevar a cabo este plan pero como siempre digo,  con organización y planificación siempre  nos irá mejor.  en mis cuentas de instagram  tanto en la de https://www.instagram.com/norah_white_/ como en la de https://www.instagram.com/dietogades/  os iré poniendo ejemplos de organización de menús semanales , así como recetas que vamos haciendo en casa para llevar esta cuarentena de la manera más saludable. 

En mi caso hace tiempo que me hice con este cuaderno que compré en Tiger  y me viene genial para apuntar lo que vamos comiendo cada día, el ejercicio realizado y sobretodo los vasos de de agua que es lo que peor llevo.

Ah y deciros que una buena alimentación equilibrada junto con una buena rutina de ejercicios siempre nos dará unos resultados espectaculares.