!--Tradedoubler site verification 3044005 --> septiembre 2017 - DIETOGADES


Una de las manifestaciones mas frecuentes de la ansiedad es la que deriva en comer grandes cantidades de alimentos  en cualquier momento y no sentirnos saciadas.

La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud, preocupación y descontrol nutricional.  Se trata de un trastorno que tiene tanto síntomas mentales como  físicos.

Las mujeres tenemos el doble de probabilidades  de padecerla debido a los cambios hormonales como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasamos las mujeres, conjugar  ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios


Relación entre alimentación y ansiedad.


Existe un vínculo muy estrecho entre la ansiedad y alimentación el cual se puede  explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones determinadas sustancias.

La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre , comer de manera compulsiva o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser por alimentos azucarados. Por ejemplo no sé a vosotras pero a mi me da por el chocolate días previos a la menstruación.  Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azucares en  nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variado como dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio, sueño o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumente los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Esto hace que la persona  sea propensa a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar e incluso beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es  otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. 

Es por ello que determinadas situaciones emocionales, ya sean tristes o incluso alegres  nos llevan a comer para calmar esas sensaciones.


Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad.


Todo  lo que comemos , tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos tanto física como emocionalmente. Hay diversos estudios que relacionan la ansiedad y la alimentación a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos y que influyen en el estado de ánimo de las personas. 

Calcio.

Es necesario para mantener el balance electrolítico , la concentración muscular y la transmisión   neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un deficit podría provocar agitación e irritabilidad.  El calcio lo encontramos principalmente en lácteos además den en la soja y  algunas hortalizas de hojas verdes.

Fibra.

La fibra nos proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Magnesio.

El magnesio nos ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en los frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Triptófano.

Es un aminoácido esencial , un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido , se transforma en serotonina, la cual   es una hormona relacionada con el estado de ánimo. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña. También lo podemos tomar mediante cápsulas. De ello os hablaré en los próximas entradas puesto que como algunas ya habréis visto en isntagram estoy probando dichas cápsulas.

Vitamina B6.

Esta vitamina participa en la síntesis de serotonina  a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Situaciones que agravan la ansiedad.

Aquí os muestro diversas situaciones que agravan la ansiedad para de ese modo poder evitarla.

🔸Horarios desorganizados.

🔸Una mala planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer cualquier cosa de la nevera de manera rápida y sin control.

🔸Realizar ingestas muy distanciadas a lo largo del día.

🔸Estos hábitos desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.

🔸Dietas desequilibradas. 

🔸Sobretodo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales son insuficientes. Estos nutrientes deben de tomarse en cuenta puesto que son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

🔸Inactividad física.

🔸No realizar actividad física provoca tensión muscular y estrés, además de no optar a  los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

🔸Falta de sueño y descanso.

🔸Debemos de dormir las horas que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento del mismo. Si queréis leer la importancia del sueño sólo tenéis que pinchar Aquí.

🔸Consumo de bebidas alcohólicas, estimulantes o tabaco.

🔸Todas estas sustancias son tóxicas y deterioran el sistema nervioso. 


Pautas para prevenir  la ansiedad.

🔸Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre. Véase

🔸Llevar una dieta equilibrada , saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes  recomendados y evitando déficits en vitaminas y minerales.

🔸Respetar los horarios de comida. Es recomendable realizar 5 comidas al día y procurar no saltarse ninguna.

🔸Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.

🔸Haz la lista de la compra de esta manera evitaras  caprichos nada saludables.

🔸Evitar el "picoteo" estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos. 

🔸Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.

🔸Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.

🔸Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.

🔸Realizar ejercicio físico  ayuda a liberar la energía acumulada. 

🔸Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.

🔸Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario

🔸Realiza ejercicios de respiración, yoga o acupuntura. Ayudan en gran medida a controlar la ansiedad logrando la relajación que necesitamos para controlar los atracones.

 Con todas estos tips ya tenemos las herramientas para evitar el atracón de azucares  y llevar una dieta adecuada.






 Actualmente, debido al cambio social y al avance tecnológico producido en nuestra sociedad, normalmente se realiza una compra semanal, quincenal o mensual de alimentos e incluso a veces hasta lo compramos por internet por falta de tiempo o comodidad. Pero esto no impide planificar nuestra alimentación y llevar a cabo una buena compra.

Debemos organizarnos y tomar en serio dicha selección de alimentos, teniendo siempre presente que si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y el resto de la familia.

Comprar con criterio a veces es difícil , ya que son diversos motivos los que nos llevan a la elección o preferencia de productos inadecuados, especialmente grasas saturadas y azúcares simples y pobres en fibra. Por ejemplo; Cuando contamos con poco tiempo  para realizar la compra o cuando vamos con el estómago vacío no compramos lo mismo que cuando vamos con tiempo y el estómago lleno.

Planificación de la lista de la compra.


Lo primero que debemos de hacer es planificar los alimentos que queremos comprar, para ello debemos seguir los siguientes pasos:

🔸Planificar anticipadamente el menú, éste a su vez puede ser diario, semanal o incluso mensual. En el menú debemos de incorporar una gran variedad de alimentos  y tener en cuenta:

   🔹Número de comensales.
   🔹Comidas que realizamos fuera de casa.
   🔹Necesidades nutricionales de los comensales; No son las mismas en un niño que en una persona mayor o enferma. 
   🔹 Productos de temporada
   🔹Preferencias personales.
  🔹 Pensar qué comidas se hará  en la semana y quienes comerán en casa.
   🔹Comparar precios y calidad, no elegir solo por marcas.
  🔹Repasar la despensa de la cocina para no comprar algo de lo que tenemos suficiente cantidad.
 🔹Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas; alimentos frescos, no perecederos y congelados. De esta forma le daremos un orden a la compra, y evitaremos pérdidas de calidad de productos.

¿Que conseguimos al planificar el menú y la compra?

 🔸 Con una buena planificación del menú y lista de la compra conseguimos;
  
     🔹Ahorrar tiempo
     🔹Ahorrar dinero
     🔹Lograr  más variedad en las comidas.
     🔹Satisfacer las necesidades nutricionales.
     🔹Ganar en salud.

🔸Antes de irnos al supermercado debemos echar un vistazo a la despensa y a la nevera para no comprar algo de lo que aún dispongamos en suficiente cantidad.  De este modo la compra será más económica.

En el supermercado.


Hay que ir a la compra con tiempo, descansado y sin hambre.De este modo podremos comparar mucho mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

La compra debe empezar por los productos no perecederos, seguir con los frescos y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa especial para ellos. Al  escoger los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.

En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos ( productos de limpieza, insecticidas ect..).

Leer las etiquetas de los envases, de este modo podremos hacer una mejor selección. En mi caso por ejemplo evito los alimentos que contengan aceite de palma.

Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos, y la información nutricional de los alimentos. (Esto último nos lleva tiempo al principio ya una vez que las conozcamos no hay problemas).

Comprobar que el producto está en perfecta condiciones. 

Comprar según las secciones del supermercado.
Lácteos:
La leche semidesnatada o desnatada  y el yogurt fresco desnatado o semi son los productos lácteos más  bajos en grasas saturadas y colesterol. La leche pasteurizada puede conservarse abierta en la nevera hasta 48 horas. En cuanto a los quesos la mejor opción es optar por quesos frescos y semicurados. Evita la nata y mantequilla o en su defecto selecciona las que tengan menor contenido de materia grasa.No olvides tomarlo a diario como fuente de calcio.

Huevos.
Cuando compramos huevos debemos tener en cuenta que la fecha de consumo sea lo más lejana posible. Que la cáscara esté intacta, sin grietas, manchas o roturas. El color de la cáscara depende  de la especie de la gallina y no hay diferencia nutricional  entre los huevos por el color de la cáscara. Debemos comprobar la integridad dentro del cartón. También podemos adquirir clara de huevo pasterizada por separado  la cual encontraremos en la zona de refrigerados.


Carnicería.

Carne.
En mi caso, la verdad es que compro la carne en la carnicería de mi barrio. Pero independientemente de donde compremos la carne debemos tener en cuenta los siguientes puntos;

Comprar cortes de carne magra (con poca grasa) Evite cortes grasos como costilla o cabezada y los embutidos grasos como chorizo, bacon y tocino.

Los cortes procedentes de los músculos de la parte trasera, como por ejemplo el lomo y las costillas siempre serán más  tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata.

La carne de cerdo es una carne grasa  pero la carne magra de cero ( lomo, solomillo y paletilla) contiene menos cantidad de grasa.

Al  comprar cerdo ,debemos buscar cortes de carne firme  color rosado.

Cuando compramos carne envasada debebemos tener en cuenta la caducidad y verificar la fecha de envasado.

Una carne de buena calidad  viene dada por mayor carne con los huesos, capa de grasa bien distribuida bajo la piel, sin huesos rotos ni dislocados, sin plumas ni decoloraciones.

Aves.
Al igual que el cero o ternera, una buena carne de ave será la que sus huesos tengan mucha carne, con partes bien formadas, una buena capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel, sin huesos rotos o dislocados, plumas , carne al descubierto o decoloraciones.

Debemos verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de empresa avícola y el sello de inspección sanitaria

Pescadería.
En el pescado debemos de encontrar las siguientes características de calidad:
El cuerpo bien arqueaso y rígido.
Escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.
La piel debe de estar húmeda sin arrugaso manchas y conservando los colores propios de cada especie.
Los ojos deben de ser transparentes , brillantes y salientes.
El iris no debe de estar manchado ni rojo.
Las branquias debe estar coloreadas del rosado al rojo intenso, húmedas y brillantes con color suave.
El pescado  ultracongelado conserva casi intactas las propiedades nutricionales, es una alternativa barata para no renunciar a los productos de mar en nuestra dieta. 
Debemos tener en cuenta alternar consumo de pescado azul por su contenido en omega-3 y el blanco de menor aporte graso.

Frutería.
Debemos comprar solo la que necesitemos y podamos almacenar en la  nevera.
No debemos dejarnos llevar por las ofertas con grandes cantidades sino tenemos sitio al final acabarán siendo desperdicios. 
Las frutas de temporada tienen más sabor, calidad y además mejor precio.
No conviene comprar cítricos de escaso peso porque seguramente carezcan de pulpa y jugo.
La piel áspera indicará que la corteza es gruesa y tiene poca pulpa.
La piel opaca , seca y esponjosa índica que la fruta está pasada y deteriorada.
Debemos de verificar el color, que no tenga abolladuras, agujero , manchas u  otras señales de deterioro.

Verduras y hortalizas.
Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color, libres de golpes u otros indicativos de deterioro.

Las de temporada son de mayor calidad y mejores de precio.
Debemos escoger las que estén maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro.

No es conveniente  comprar las que estén tirada de precios sólo por ahorrar puesto que suelen ser las que en peor estado están y al  final tenemos que tirarlas.

Y recordar!!
No debemos acudir al supermercado con hambre puesto que de este modo adquiriremos productos normalmente inadecuados,especialmente ricos en calorías vacías y grasas saturadas. Y si quieres realizar una compra tranquila , libre de grandes colas el mejor momento es por la mañana muy temprano o por la noche el fin de semana. También suelen estar tranquilos cuando emiten un programa de televisión popular como por ejemplo algún partido de fútbol o serie. 

¿QUÉ es el té Matcha?
El té Matcha es una variedad del té japonés con increíbles beneficios medicinales y propiedades curativas ideales para disfrutar de una buena salud. Además contiene cientos de  antioxidantes y minerales y nos ayuda con el sobrepeso.
El té Matcha puede ser un buen sustituto del café o ser complementario , ya que el Matcha también contiene su propia cafeína, la llamada L-teanina. Es rico en elementos nutrientes naturales que son beneficiosos para la salud. Se caracteriza por ser un té verde molido, de manera que a diferencia de otros tipos de té verde, éste se presenta y se vende en forma de polvo, con ese característico color verde que tanto lo distingue.

Beneficios del matcha.
Como bien sabéis  siempre que os recomiendo o hablo de  algo me gusta contaros sus beneficios.He aquí los del consumo del té Matcha.
🔸Estimula las ondas alfa-cerebarles y aumenta la producción de GABA ( el neurotransmisor de relajación) GABA  es el neurotransmisor responsable de inhibir la sobreexcitación (por ejemplo, las respuestas al estrés y la ansiedad). Las personas con bajos niveles de GABA suelen ser ansiosas, excesivamente excitables y estresadas.
🔸El té Matcha posee cualidades neuroprotectoras gracias a su alto contenido antioxidante.Los antioxidantes son esenciales para proteger el tejido cerebral de la degeneración debido al estrés oxidativo. El cerebro utiliza una gran cantidad de oxígeno, por lo tanto , es mucho más susceptible a la generación.
🔸Es un perfecto relajante, calmando la ansiedad y bajando los niveles de estrés.
🔸Gracias a su alto contenido en antioxidantes es una bebida ideal para reducir los niveles altos de grasa en sangre, ayudando sobretodo a la hora de disminuir los valores de colesterol alto y de triglicéridos.
🔸Entre sus cualidades reconocidas, hay que destacar su capacidad para aumentar el metabolismo, y por tanto aumentar la quema de calorías por parte de nuestro organismo. Convirtiéndolo en un té ideal para adelgazar y bajar de peso.Un estudio llevado a cabo en 2012, afirmaba que la suplementación con extracto de té verde nos ayuda a seguir más fácilmente las dietas bajas en calorías, mejorando el estado de ánimo y el grado de ansiedad a la vez que disminuyendo cualquier síntoma depresivo.
🔸Teniendo en cuenta su composición y poder detox, no hay duda ue se convierte en el té ideal para bajar de peso. Entre sus cualidades, destaca su capacidad para aumentar el metabolismo, y por lo tanto aumentar la quema de calorías por parte de nuestro organismo.Además contiene clorofila lo cual nos ayuda a limpiar la sangre y a nuestro cuerpo a liberarse de toxinas.
🔸Contiene más antioxidantes que cualquier fruta, verdura o té en el planeta.Tiene 70 veces más antioxidantes que el jugo de naranja y 9 veces más betacaroteno que la espinaca. 




Té matcha en nuestro día a día.

Nuestras células envejecen con el tiempo pero nuestro organismo produce muchísimas de forma continua. El problema es cuando mantenemos unos niveles de estrés elevados durante un tiempo prolongado, ya que ello ayuda a la aparición de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, la osteoperosis e incluso el cáncer.

Se ha demostrado que el consumo diario de té verde reduce el estrés oxidativo. De hecho, un estudio realizado en Japón que el té verde juega un papel importante en la prevención de cáncer en ciertos órganos. También se ha asociado con una mejora en el metabolismo.




Las catequinas del té Matcha.
Las catequinas son flavonoides que tienen un alto poder antioxidante. El té verde y el té negro contiene una gran cantidad de catequinas y numerosos estudios han atribuido las propiedades antioxidantes de los extractos de estos tés a la presencia de las catequinas.  No sólo son utilizadas por su potente poder antioxidante, sino que también ejercen varias acciones: anti-inflamatorias, anti-bacterianas y anti-cancerígenas.


Como tomar el  TÉ VERDE MATCHA
Cada bolsa de té contiene 50g, lo que equivale aproximadamente a 30 porciones. Matcha té se utiliza principalmente como té, pero también tiene muchos usos como por ejemplo en batidos, postres japoneses clásicos,helados, bizcochos y  diversas recetas con la que en cada una de ellas podremos disfrutar de sus excelentes beneficios.
Dream Matcha Tea es un té Matcha de grado ceremonial importando de Uji, Japón. Simplemente mezcle el polvo con agua hirviendo y podrá disfrutar de todos sus beneficios. 
La recomendaciones típicas son 3-4 tazas por día. 
Sí queréis comprarlo y empezar a probar los excelentes beneficios ,aquí os dejo un enlace. Quiero tomar té Matcha.










Dream Tea Matcha.

by on 9:30
¿QUÉ es el té Matcha? El té Matcha es una variedad del té japonés con increíbles beneficios medicinales y propiedades curativas ...
   Datos recientes sobre hábitos de alimentación de  la población confirman que la cena al igual que el desayuno , para muchas personas queda relegada a un segundo plano. En las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido  o a platos precocinados, alimentos que ahorran tiempo en la cocina pero no  no nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros organismos.

 A veces alucino cuando algunas personas me cuentan que para intentar adelgazar se saltan el desayuno y las cenas inclusive otras me dicen que cuando quieren adelgazar sólo toman fruta para cenar. Por desgracia muchas personas piensan que la cena es la comida del día en la que los alimentos ingeridos más les van a engordar. 
Lo ideal, como siempre digo, es realizar las 5 comidas al día repartiendo las energías y los nutrientes de forma equilibrada y ordenada. De este modo conseguiremos que nuestro organismo tenga suficiente energía para afrontar el día y aumentaremos la sensación de saciedad.  Evidentemente este reparto de energías no es lo mismo para una persona que tiene un horario laboral de 8 a 15h que para otra que tiene que trabajar durante toda la noche.


¿Qué ocurre cuando no cenamos?
Cuando nos saltamos la cena con la intención de adelgazar más deprisa solo  obtenemos el efecto contrario.  
El organismo es muy eficiente y si empezamos a privarle de energía pondrá en marcha sus mecanismos para ahorrar energía, relentizando el metabolismo o aumentando la sensación de hambre. 
La cena es la última comida que realizas antes de acostarte. Aunque la si la cena la realizas temprano yo siempre recomiendo un yogurt  natural 0% como recena.
Durante la noche no hacemos ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
Si realizamos una cena copiosa , al despertarnos al día siguiente estaremos con una sensación de estar llenos y plantearnos no desayunar lo cual estaríamos cometiendo otro grave error y lo llevaremos a lo largo del día puesto que tendremos menos rendimiento físico, intelectual, un aumento de apetito y eso favorecería al picoteo.
El metabolismo funciona más lento por la tarde y por la noche en una persona con un horario normal.   Es por ello que debemos prestar importancia en lo que cenamos.
Debemos tratar de elegir los alimentos y preparaciones más ligeras que en el almuerzo. La verdura , el pescado , legumbres y cereales es una buena opción. Y en cuanto al modo de prepararlo cuanto más sencillo mejor, evitando el consumo de grasas animales, salsas o un exceso de especias.



IDEAS PARA HACER LAS CENAS MÁS FÁCILES
  • Cenar pronto. No olvides que es mejor cenar pronto, al menos dos horas antes de irte a dormir, para facilitar la digestión.Y si sueles acostarte tarde siempre tienes la opción de tomarte un yogurt 0% .
  • Prepara tus menús con antelación. Así podrás equilibrar el menú diario y tendrás una visión más general de tu alimentación. Planificando menús, podrás hacer la compra y tener los ingredientes a mano. De esta manera, evitarás la “excusa” de comer cualquier cosa y además  nos ahorramos dinero a fin de mes con el carro de la compra. Aunque de esto os hablaré en otra  entrada
  • "Hazte amiga" del congelador. Sabemos que el ritmo de vida actual a veces dificulta nuestra creatividad en la cocina, así que sacar una fiambrera del congelador no es tan mala idea. Cuando prepares legumbres, arroz o cualquier plato ligero, haz más cantidad y congélala. Así tendrás “cenas de emergencia” para aquellos días en los que tengas menos tiempo o llegues derrotado del trabajo. 
  • CENAS MUY DIGESTIVAS
    • Pescado, mejor que carne. El pescado también es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
    • Crema, sí; ensalada, no. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón. A mi concretamente la lechuga me sienta fatal y acaba produciéndome insomnio. 
    • Fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.
    • Yogurt. Es un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en lo único que cenes.
    • Infusiones. Remata la cena con una tisana de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez.
      • TRUCOS PARA CENAR LIGERO

        • En las cremas de verduras sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata, por queso 0%.
        • Para las tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.
        • Los sofritos, sean solo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo, y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes preparar, por ejemplo, platos de pescado con ellos.
        • Para las pizzas haz una masa casera finita, cúbrela con verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas combinaciones como manzana y trocitos de cecina, por ejemplo. Pronto os traeré la receta de  la base de pizza hecha con coliflor que es una auténtica delicia.  
        • Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) prepara un plato frío rellenando unas barquitas de endibias con queso fresco desnatado batido con verduras picaditas (cebolla, pimiento, etc.) y nueces troceadas.
        • ¿Has probado los chips de verdura?  Se hacen a la plancha en tan solo 5 minutos.
        • Para quiches sin masa haz el relleno con verduras, huevo y queso desnatado, y cuájalo sin usar masa, en un molde antiadherente.
        • Incluye una rebanada de pan o media tacita de pasta o arroz. Las patatas, preferiblemente frías y en cantidad moderada, también son adecuadas.
        • ¿Carbohidratos o proteínas?

           Esta es una de las muchas preguntas que me hacen para elaborar los menús de las dietas concretamente en el apartado de cenas. Y la respuesta es ambos. 
          La clave es el triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro. El triptófano está presente en altas cantidades en el yogurt, la leche, la avena, El plátano, el pollo, el huevo y el maní.  
          Para que el triptófano sea efectivo, tiene que cruzar la barrera de  sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para lograrlo, tiene que competir con otros aminoácidos.
        • ALIMENTOS ricos en triptófano.

          •  🔸 Carne  (Sobretodo pavo y pollo).
          •  🔸Pescado  azul (salmón, atún , sardinas).                                                
          • 🔸 Huevos (sobretodo la yema).
          • 🔸Lácteos (recomendable desnatados si lo que quieres es perder peso)
          • 🔸Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos ) nos aportan magnesio y omega3.
          • 🔸Cerales: En especial  los integrales como el arroz y la avena. 
          • 🔸Chocolate negro (70%  una onza, no  la tableta entera ;) ).
          • 🔸Semillas (sésamo, calabaza, girasol).
          • 🔸Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas, soja. Yo recomiendo un humus para cenar acompañado de palito de verduras.
          • 🔸Fruta como el plátano, la piña el aguacate y la ciruela.
          • 🔸Levadura de cerveza
          • 🔸Alga spirulina
          • ALIMENTOS que nos ayudan a dormir.
          • Alcachofa. Utiliza su acción sobre el hígado para mejorar la digestión de los platos con carne.
          • Apio. Inclúyelo en las cremas de verduras. Evita la hinchazón y resulta antiinflamatorio.
          • Gambas. Preparadas al vapor, son digestivas y aportan zinc, que colabora con el sistema inmunitario.
          • Plátano. Además de la energía y la fibra digestiva que aporta, contiene triptófano, que favorece la recuperación.

          •    LA CENA DEBE PROPORCIONAR ENERGÍA,SIN CAER EN  EXCESOS, Y SER DIGESTIVA,  PARA FACILITAR EL DESCANSO.

La importancia de la cena.

by on 16:27
     Datos recientes sobre hábitos de alimentación de  la población confirman que la cena al igual que el desayuno , para muchas personas q...