¿Cuánto peso se recomienda bajar semanalmente?

 

     Esta es una pregunta muy común en las consultas de nutrición, mientras que la mayoría de las personas desean bajar de 3 a 4 kilogramos semanalmente, los expertos recomiendan una pérdida de peso menor y paulatina.Pero... ¿Cuánto es  exactamente lo recomendable?  Pues antes que nada, debemos tener claro que cada persona es diferente,con un metabolismo distinto y una genética única.  Además hay diversos factores a tener en cuenta que intervienen claramente en nuestra respuesta a los tratamientos dietéticos. Entre otros; La actividad física, nuestro porcentaje de masa muscular y de grasa, nuestros horarios de trabajo, el estrés acumulado, los medicamentos que estemos tomando, los anticonceptivos entre otros. En la entrada anterior comenté que es importante que las personas que se someten a un tipo de dieta conozcan las ventajas y desventajas de la misma y de ese modo elegir la que más se adapte a sí misma.

Según los expertos

Muchos expertos afirman que lo ideal para  bajar de peso sin arriesgar nuestra salud y sin asegurarnos un efecto rebote, es de aproximadamente medio kilo semanal, es decir unos 500 gramos, y nuestra dieta debe ser planeada bajo ese objetivo.

Existe otra recomendación avalada por expertos en nutrición y dietética   que indican que la pérdida de peso semanal es un 1% de nuestro pes corporal, es decir que si pesamos 80 kg entonces la pérdida recomendada será de 800 gramos semanales. Esta recomendación es también muy acertada ya que cuanto más peso tengamos, más bajaremos semanalmente, sobre todo al principio. No obstante, estás pérdidas están muy lejos de nuestros propósitos, que rondan entre los 3 o 4 kg semanales. Por esta razón es muy importante ser conscientes de los beneficios de bajar de peso de manera gradual.

Beneficios de bajar lento

 Se dice que las cosas de palacio van despacio  o mejor lento , pero seguro. Y no hay mejores dichos para explicar los beneficios que tiene bajar  a un ritmo tranquilo. Cuando perdemos peso en menor cantidades porque seguramente nuestra dieta es la adecuada, y está planeada para que quemes la grasa y no el músculo ( que es lo que más se quema cuando bajas mucho peso por semana) Además de este modo pasarás menos ansiedad, por lo que tu cuerpo no se sentirá amenazado y de este modo reducirás el riesgo rebote.

Bajar varios kilos por semana, activa mecanismos de defensa en nuestro cuerpo, hace que se sienta amenazado , y trata desesperadamente de recuperar el peso perdido, haciéndonos sentir cansados, con estreñimiento y ansiedad. También hay que recordar que el tejido adiposo, produce hormonas  y si lo bajamos de golpe es probablemente que nuestro cuerpo sufra una descompensación, sin dejar de lado , que la mayoría de estas dietas, nos hacen perder cantidad de masa muscular y por lo tanto hace que nuestro organismo vaya más lento y nos arriesgamos a un efecto rebote.

En definitiva, no debemos pretender bajar en una semana el peso adquirido en meses  o ganado a lo largo de los año.Debemos ser conscientes de que la bajada de peso requiere de esfuerzo y paciencia.Y una bajada paulatina respetando nuestro ritmo y nuestro cuerpo sin poner en riesgo nuestra salud es la más adecuada además de estar favoreciendo nuestras posibilidades de conservar dicho peso en el futuro.

¿Cómo podemos acelerar la pérdida de peso?

 La forma más natural para acelerar el metabolismo es sin duda el ejercicio, se recomienda tanto el ejercicio cardiovascular como el aeróbico que nos ayuda a quemar calorías, mientras que el ejercicio de impacto puede estimular la ganancia de masa muscular, lo que a su vez, acelera nuestro metabolismo en reposo.

Elige la dieta correcta

  Acelerar el metabolismo. quiere decir que debemos tomar las medidas necesarias para que nuestro metabolismo trabaje a nuestro favor,  no en contra.Lo primero que debemos hacer es, elegir una dieta adecuada, que no se muy drástica, pero con un recorte de calorías suficientes para dar lugar a la pérdida de peso.

La dieta que yo recomiendo  debe incluir 5 tiempos de comidas: 3 principales es decir, desayuno, almuerzo y cena  y 2 tomas de alimentos más pequeñas entre cada uno de los tiempos de comida lo que se viene a llamar tentempié y merienda. Ya veces recomiendo un yogurt 0% natural de recena.  Es aconsejable evitar ayunos prolongados o de más de 4 horas entre cada tiempo de comida.Puesto que cuando pasamos mucho tiempo sin recibir alimentos, nuestro cuerpo puede realentizar nuestro metabolismo como mecanismo de defensa y será más fácil almacenar grasa que es lo contrario que deseamos.

El ejercicio, un gran aliado

Los  expertos afirman que la dieta es una base importante y esencial para poder perder peso, pero definitivamente, el ejercicio puede ayudar a acelerar nuestro metabolismo de forma natural.

El  ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar calorías, indispensable en la pérdida de peso, el ejercicio que nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo es el ejercicio de pesas o de impacto.

Hacer ejercicio de pesas o impacto tiene algunos beneficios extras en la pérdida de peso, nos ayuda a evitar la flacidez de la piel y al promover ganancia muscular, favorece que aceleremos nuestro metabolismo de manera natural.

Actualmente se recomienda hacer una rutina cardiovacular alrededor de 30 a 45 minutos y combinar una rutina de 20 a 25 minutos de ejercicio de impacto.

Yo como ya he citado anteriormente , suelo hacer powerwalking 5 días a la semana , combinándolo con tablas de ejercicios de cardio. Además,suelo hacer de 2 a 3 tabatas a la semana.Las cuelas al principio, cría que no conseguiría hacerlas pero todo es cuestión de práctica y de poder mental.

Complementos a tu dieta

En mi caso, yo  no tomo ningún complemento pero respeto a toda aquella persona que decida tomarlo. Estos complementos pueden potenciar los efectos de nuestra dieta. Aunque como digo siempre, debemos de informarnos bien sobre cual es el más apropiado para nosotros, ya que uno que le venga bien a nuestra amiga no tiene porque irnos bien a nosotros.Entre los complementos que hay en el mercado , voy a citar algunos de los más naturales puesto que los químicos no me gustan mucho.

• Complemento para mejorar la digestión.

       Los suplementos ricos en fibra ayudan a mejorar nuestra digestión, contribuyendo así al objetivo e perder peso.Algunos ejemplos de estos suplementos son los que son a base de salvado o fibra de nopal entre otros.

• Acelerar la quema de grasa.

Los llamados suplementos termogénicos , son populares porque pueden potenciar los efectos de adelgazamiento en la dieta y el ejercicio .Los termogénicos son sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardiaco por lo que no son recomendables para personas que padecen del corazón.Entre estos se encuentran el té verde y rojo, así como el guaraná.

• Disminuir la ansiedad.

Si buscamos reducir la ansiedad por alimentos es importante  tener en cuenta las alternativas que tenemos para combatirla. Como alternativa para disminuir la ansiedad  de incluyen los tés con propiedades calmantes como por ejemplo lo tés de manzanilla, pasiflora o tila.

A mi me suele pasar días antes de la menstruación en el cual mi cuerpo me pide chocolate, frutos secos y hamburguesas por doquier. Y si puede ser todo junto a la vez mejor que mejor.


Es importante controlar el estrés.

Cada vez que me piden una dieta personalizada le pregunto a la persona como reacciona a los momentos de estrés.Debido a que muchas veces éste se convierte en un factor super importante que afecta a nuestro metabolismo de forma negativa y por lo tanto, echa por tierra todos nuestros esfuerzos por perder peso.Provocándonos más apetito del habitual o generando antojos por alimentos hipercalóricos.

En muchas ocasiones podemos evitar sentirnos estresados, especialmente hoy en día, donde el estrés está a la orden del día. Sin embargo, sí podemos combatir sus efectos mediante ejercicios de respiración, meditación, relajación o actividad física.

No olvidemos mantenernos hidratados.

En repetidas ocasiones se ha demostrado que el consumir suficientes líquidos y sobretodo, agua natural durante nuestra dieta, puede potenciar los efectos de nuestros esfuerzos para perder peso.El agua mejora nuestra digestión, ayuda a la saciedad y favorece el metabolismo.