lunes, 19 de septiembre de 2016

¿Cuánto peso se recomienda bajar semanalmente?


 

     Esta es una pregunta muy común en las consultas de nutrición, mientras que la mayoría de las personas desean bajar de 3 a 4 kilogramos semanalmente, los expertos recomiendan una pérdida de peso menor y paulatina.Pero... ¿Cuánto es  exactamente lo recomendable?  Pues antes que nada, debemos tener claro que cada persona es diferente,con un metabolismo distinto y una genética única.  Además hay diversos factores a tener en cuenta que intervienen claramente en nuestra respuesta a los tratamientos dietéticos. Entre otros; La actividad física, nuestro porcentaje de masa muscular y de grasa, nuestros horarios de trabajo, el estrés acumulado, los medicamentos que estemos tomando, los anticonceptivos entre otros. En la entrada anterior comenté que es importante que las personas que se someten a un tipo de dieta conozcan las ventajas y desventajas de la misma y de ese modo elegir la que más se adapte a sí misma.


Según los expertos

Muchos expertos afirman que lo ideal para  bajar de peso sin arriesgar nuestra salud y sin asegurarnos un efecto rebote, es de aproximadamente medio kilo semanal, es decir unos 500 gramos, y nuestra dieta debe ser planeada bajo ese objetivo.

Existe otra recomendación avalada por expertos en nutrición y dietética   que indican que la pérdida de peso semanal es un 1% de nuestro pes corporal, es decir que si pesamos 80 kg entonces la pérdida recomendada será de 800 gramos semanales. Esta recomendación es también muy acertada ya que cuanto más peso tengamos, más bajaremos semanalmente, sobre todo al principio. No obstante, estás pérdidas están muy lejos de nuestros propósitos, que rondan entre los 3 o 4 kg semanales. Por esta razón es muy importante ser conscientes de los beneficios de bajar de peso de manera gradual.


Beneficios de bajar lento

 Se dice que las cosas de palacio van despacio  o mejor lento , pero seguro. Y no hay mejores dichos para explicar los beneficios que tiene bajar  a un ritmo tranquilo. Cuando perdemos peso en menor cantidades porque seguramente nuestra dieta es la adecuada, y está planeada para que quemes la grasa y no el músculo ( que es lo que más se quema cuando bajas mucho peso por semana) Además de este modo pasarás menos ansiedad, por lo que tu cuerpo no se sentirá amenazado y de este modo reducirás el riesgo rebote.

Bajar varios kilos por semana, activa mecanismos de defensa en nuestro cuerpo, hace que se sienta amenazado , y trata desesperadamente de recuperar el peso perdido, haciéndonos sentir cansados, con estreñimiento y ansiedad. También hay que recordar que el tejido adiposo, produce hormonas  y si lo bajamos de golpe es probablemente que nuestro cuerpo sufra una descompensación, sin dejar de lado , que la mayoría de estas dietas, nos hacen perder cantidad de masa muscular y por lo tanto hace que nuestro organismo vaya más lento y nos arriesgamos a un efecto rebote.

En definitiva, no debemos pretender bajar en una semana el peso adquirido en meses  o ganado a lo largo de los año.Debemos ser conscientes de que la bajada de peso requiere de esfuerzo y paciencia.Y una bajada paulatina respetando nuestro ritmo y nuestro cuerpo sin poner en riesgo nuestra salud es la más adecuada además de estar favoreciendo nuestras posibilidades de conservar dicho peso en el futuro.


¿Cómo podemos acelerar la pérdida de peso?


 La forma más natural para acelerar el metabolismo es sin duda el ejercicio, se recomienda tanto el ejercicio cardiovascular como el aeróbico que nos ayuda a quemar calorías, mientras que el ejercicio de impacto puede estimular la ganancia de masa muscular, lo que a su vez, acelera nuestro metabolismo en reposo.

Elige la dieta correcta

  Acelerar el metabolismo. quiere decir que debemos tomar las medidas necesarias para que nuestro metabolismo trabaje a nuestro favor,  no en contra.Lo primero que debemos hacer es, elegir una dieta adecuada, que no se muy drástica, pero con un recorte de calorías suficientes para dar lugar a la pérdida de peso.

La dieta que yo recomiendo  debe incluir 5 tiempos de comidas: 3 principales es decir, desayuno, almuerzo y cena  y 2 tomas de alimentos más pequeñas entre cada uno de los tiempos de comida lo que se viene a llamar tentempié y merienda. Ya veces recomiendo un yogurt 0% natural de recena.  Es aconsejable evitar ayunos prolongados o de más de 4 horas entre cada tiempo de comida.Puesto que cuando pasamos mucho tiempo sin recibir alimentos, nuestro cuerpo puede realentizar nuestro metabolismo como mecanismo de defensa y será más fácil almacenar grasa que es lo contrario que deseamos.

El ejercicio, un gran aliado

Los  expertos afirman que la dieta es una base importante y esencial para poder perder peso, pero definitivamente, el ejercicio puede ayudar a acelerar nuestro metabolismo de forma natural.

El  ejercicio cardiovascular nos ayuda a quemar calorías, indispensable en la pérdida de peso, el ejercicio que nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo es el ejercicio de pesas o de impacto.

Hacer ejercicio de pesas o impacto tiene algunos beneficios extras en la pérdida de peso, nos ayuda a evitar la flacidez de la piel y al promover ganancia muscular, favorece que aceleremos nuestro metabolismo de manera natural.

Actualmente se recomienda hacer una rutina cardiovacular alrededor de 30 a 45 minutos y combinar una rutina de 20 a 25 minutos de ejercicio de impacto.

Yo como ya he citado anteriormente , suelo hacer powerwalking 5 días a la semana , combinándolo con tablas de ejercicios de cardio. Además,suelo hacer de 2 a 3 tabatas a la semana.Las cuelas al principio, cría que no conseguiría hacerlas pero todo es cuestión de práctica y de poder mental.

Complementos a tu dieta

En mi caso, yo  no tomo ningún complemento pero respeto a toda aquella persona que decida tomarlo. Estos complementos pueden potenciar los efectos de nuestra dieta. Aunque como digo siempre, debemos de informarnos bien sobre cual es el más apropiado para nosotros, ya que uno que le venga bien a nuestra amiga no tiene porque irnos bien a nosotros.Entre los complementos que hay en el mercado , voy a citar algunos de los más naturales puesto que los químicos no me gustan mucho.
  • Complemento para mejorar la digestión.
       Los suplementos ricos en fibra ayudan a mejorar nuestra digestión, contribuyendo así al objetivo e perder peso.Algunos ejemplos de estos suplementos son los que son a base de salvado o fibra de nopal entre otros.
  • Acelerar la quema de grasa.
Los llamados suplementos termogénicos , son populares porque pueden potenciar los efectos de adelgazamiento en la dieta y el ejercicio .Los termogénicos son sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardiaco por lo que no son recomendables para personas que padecen del corazón.Entre estos se encuentran el té verde y rojo, así como el guaraná.
  • Disminuir la ansiedad.
Si buscamos reducir la ansiedad por alimentos es importante  tener en cuenta las alternativas que tenemos para combatirla. Como alternativa para disminuir la ansiedad  de incluyen los tés con propiedades calmantes como por ejemplo lo tés de manzanilla, pasiflora o tila.

A mi me suele pasar días antes de la menstruación en el cual mi cuerpo me pide chocolate, frutos secos y hamburguesas por doquier. Y si puede ser todo junto a la vez mejor que mejor.


Es importante controlar el estrés.

Cada vez que me piden una dieta personalizada le pregunto a la persona como reacciona a los momentos de estrés.Debido a que muchas veces éste se convierte en un factor super importante que afecta a nuestro metabolismo de forma negativa y por lo tanto, echa por tierra todos nuestros esfuerzos por perder peso.Provocándonos más apetito del habitual o generando antojos por alimentos hipercalóricos.

En muchas ocasiones podemos evitar sentirnos estresados, especialmente hoy en día, donde el estrés está a la orden del día. Sin embargo, sí podemos combatir sus efectos mediante ejercicios de respiración, meditación, relajación o actividad física.

No olvidemos mantenernos hidratados.

En repetidas ocasiones se ha demostrado que el consumir suficientes líquidos y sobretodo, agua natural durante nuestra dieta, puede potenciar los efectos de nuestros esfuerzos para perder peso.El agua mejora nuestra digestión, ayuda a la saciedad y favorece el metabolismo.


41 comentarios:

  1. Actualmente me encuentro a dieta ya que he dado a luz recientemente y quede con sobrepeso. Es cierto, tal y como comentas que recomiendan los expertos, lo mejor es medio kg semanal, aunque a veces nos parezca muy poco. Pero por experiencia propia confirmo que es la mejor decisión. Saludos y enhorabuena por la entrada.

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    1. Muchas gracias Pilar. Así es, es mejor poco a poco pero consiguiendo los objetivos. Como dicen: las cosas de palacio van despacio.

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  2. Creo que si bajas mucho peso en una semana puede que a largo plazo te surja el efecto rebote e igual que los has bajado con tanta facilidad lo vuelvas a subir. El cuerpo es inteligente y va a reducir el metabolismo enseguida para contrarrestar la perdida de peso con lo que a largo plazo luego te va a costar mucho mas seguir perdiendo kilos e incluso cuando dejes esa dieta ganes de repente mucho mas peso del que perdiste.
    Las dietas graduales y el ejercicio creo que son la mejor opción.

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    1. Así es Zoraida. Hay que ir reduciendo poco a poco.

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  3. Me parece mucho bajar 3 o 4 kilos por semana. Si 3 o 4 kilos por mes.
    En el resto coincido plenamente.

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    1. Es que 3 o 4 kilos a la semana no se debería de bajar nunca. Es un peso excesivo y seguramente de ese modo luego se recupere. Lo ideal es ir bajando poco a poco como ya he descrito en la entrada, Un saludo Viviana.

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  4. Me ha sorprendido la cantidad de peso que recomiendan perder a la semana, en cierto modo es comprensible, porque es factible, el problema es que unas semanas igual no se llega y otras te pasas jeje
    Bss.

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    1. No pasa nada porque una semana en lugar de perder 500 gramos sólo pierdas 200gramos. De hecho sobretodo nosotras las mujeres nos influyen muchos factores.Sobretodo por culpa de las hormonas. Un besote Paula.

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  5. Tengo unos 8 kilos de mas porque en mi agenda me falta el ejercicio... llevo 6 meses sin actividad fisica y me he engordado. Para mi la clave siempre ha sido ejercitarme. Un abrazo

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    1. El tamden ideal es dieta + ejercicio. Mantener unos buenos hábitos saludables es lo principal. Así que ya toca ejercitarse un poco Daniels. Un abrazo.

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  6. Yo he bajado 10 kg en 2 meses y medio, seguida por un endocrino y estoy convencida de que no lo hubiera logrado sin el ejercicio. En esta ocasión (porque ya he probado varias dietas) no estoy ayudándome de ningún suplemento, tampoco creo mucho en ellos, pero s veces sí que he tomado quema grasas, chistosas y semejantes... Aún me falta bastante para quedarme en el peso correcto y pienso conseguirlo. Gracias por el post.

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    1. Eso se llama fuerza de voluntad Ruth. Y seguro que lo conseguirás. Lo que más me gusta es que estás supervisada por un profesional que es lo que siempre aconsejo pues es una locura seguir una dieta sin supervisión.

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  7. Buenas!
    La verdad es que como bien dices, normalmente cuando estamos a dieta, queremos que se nos note ya ya ya, y nuestro deseo es bajar de 3 a 4 kilos, pero es un poco una burrada, y que lo de adelgazar lento siempre es mejor, por el mero hecho de que si adelgazas rápido a la piel no le da tiempo volver a su ser, y entonces se queda colgandera, jejejej
    es mejor despacito y bien, que no rápido y malamente, jejejej, y hay que hacerlo con cabeza, nada de dietas milagro ni pamplinas, jejejje
    un beso!

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    1. Exacto Rosy ,tu lo has dicho . Nada de dietas milagros ni pamplinas. Unos buenos hábitos alimenticios más ejercicio es lo ideal. Yo intento llevarlos a cabo y de ese modo me puedo permitir el lujo de comerme uno de los postres tan ricos que tu publicas. Un abrazo.

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  8. ¡Hola!
    Cada vez me alegra más haber descubierto este blog, porque la verdad, sus contenidos son muy buenos. Felicidades.
    Sobre el artículo de hoy, nada que decir, porque toda la información es súper valiosa.
    Sería bueno que la gente antes de meterse en dietas kamicace que solo les harán perder salud, se leyese artículos como este.
    Es lamentable que por la desesperación de perder peso no se tome en consideración muchas cosas y que se lancen a la piscina con las llamadas dietas milagro que te aseguran perder 4 kilos en un abrir y cerrar de ojos.
    Sin duda, y perdón por ser pesada porque creo que lo digo en cada comentario que os dejo, que lo ideal es establecer una rutina saludable de alimentación y ejercicio acompañada de un cuidado de nuestra salud.
    Dejemos la magia para los magos, y los milagros para las historias de Cuarto Milenio..
    Besos

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    1. Jajajaja llevas toda la razón. Yo también soy muy repetitiva diciendo que lo ideal es una rutina saludable de alimentación y ejercicio. Cuerpo y mente. Pero es que es la realidad. En mi caso yo también soy una fanática de tu blog. Así que el sentimiento es mutuo. jejeje Me encanta leer cada entrada que publicas. Será porque a las dos nos encanta el mismo tema. Así que sólo me queda decirte que para mi es todo un placer tener una lectora como tú. Besotes.

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  9. Me viene a la perfección estos consejos, puesto hoy he empezado mi vida sana nuevamente después de 5 meses de letargo y comida basura, voy a volver al gimnasio 5 días en semana, (Ya he ido hoy) y en mi caso me acelera el metabolismo comer sano, no pasar hambre y por supuesto no comer pizza ni bollos jejeje
    Muchas gracias por el articulo.

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    1. Tu lo has dicho No a la comida basura Sara. Ya sabes una buena alimentación y ejercicios. Yo no voy al gimnasio puesto que no me gustan los gimnasios pero siempre intento llevar mi rutina de ejercicios . Espero que consigas volver a los buenos hábitos. jejeje. un saludo .

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  10. Muchas gracias por tus consejos, me vienen genial porque estoy empezando a cuidarme para intentar bajar peso, aunque sin agobios.

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    1. Tu lo has dicho, sin agobios, porque si lo tomas como algo que te agobie jamás lo conseguirás. Debe de ser algo paulatino y gradual.

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  11. Este post me viene de 10, tengo meses intentando reducir un poco y la verdad que me desespero un poco por no ver resultados.Pero esto es un proceso y cada paso que nos dejas detallado ayuda mucho. A veces queremos reducir de un día a otro y se nos olvida que nuestro cuerpo necesita asimilar los cambios.

    Saludos.

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    1. Recuerda que no siempre vemos los resultados en la báscula. Es muy recomendable hacerse foto de frente , de espalda y de perfil antes de comenzar un cambio. Y al cabo de los 15 días volverla a hacer. Muchas veces vemos más los resultados en la cinta métrica que en la báscula. Así que debes de tenerlo en cuenta y no desesperarte. Un saludo.

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  12. Muy interesante este post, siempre pensamos que cuanto más, mejor y en el caso de las dietas está claro que no es así, sobre todo por el temido efecto rebote. Un abrazo

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    1. Así es. Todo es un proceso gradual Vanesa. Un saludo.

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  13. Es muy interesante, cada consejo que escribes me viene perfecto. además son muy completos. gracias por tu trabajo

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    1. Muchas gracias por tus palabras Pilar. Me alegra que mis entradas os sirvan de hecho lo hago para ayudar a las personas. Un saludo y gracias a ti por leerme.

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  14. Yo tengo una dieta para subir de peso jeje pero me interesa el estilo de vida saludable

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    1. Me encanta tu comentario. Puesto que cada vez que hablamos de dietas todo el mundo tiende a pensar en bajar de peso y la verdad es que hay muchos tipos de dietas dependiendo del objetivo que se quiera lograr. De hecho en eso se basa la dietoterapia. Me alegra muchísimo que te interese el estilo de vida saludable. Un abrazo.

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  15. Hola guapa!

    La verdad es que estos consejos son de lo más buenos e interesantes. Me vienen genial ya que estoy empezandome a cuidar y toda información que pueda recibir es de gran ayuda. Como bien dices mi intención es hacerlo poco a poco pero con constancia, para no agobiarme ni desilusionarme :)

    Un besazo!

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    1. Así es Sam. Poco a poco y con constancia y no te olvides de lo que digo siempre. Dieta + ejercicio. Porque van unidos de la mano. Si uno falla el resultado no es el deseado. Un besote Sann.

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  16. Tanto si he bajado mucho o poco semanalmente, el efecto rebote lo he tenido igual, si bajo poco, seguramente gane más en un día, haciendo que la dieta no siga. En la última que hice baje 2 kg semanales y me fue bien, he perdido bastante y conforme avanzas la dieta, vas perdiendo menos a 1kg o menos.

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    1. Compaginas la dieta con el ejercicio Sandra? Porque si sigues una buena rutina de buenos hábitos alimenticios y ejercicio no tienes porque tener el efecto rebote. Al menos que una vez alcanzado el peso deseado te olvides de llevar los buenos hábitos y vuelvas a los mismos hábitos que antes de hacer la dieta. Un saludo.

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  17. Lo mejor es hacer caso a lo que digan los expertos, que por algo lo son.

    Perder una gran cantidad de peso, aparte de ser malo para la salud, produce un efecto rebote que se evita adelgazando poco a poco. 1kg por semana está genial.

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    1. Así es David. A veces resulto pesada de repetir siempre lo mismo pero es como se consiguen los resultados. Buenos hábitos, dieta + ejercicios y siempre bajo la supervisión de expertos en la materia. Un saludo David.

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  18. Guau! Me ha encantado el post, a ver.. es que cuando queremos bajar de peso siempre buscamos que se note enseguida, y es para motivarnos, de poco en poco, al menos a mi me pasa, siento como que no vale para nada y paso de la dieta! jajajaja En terminos de salud.. entiendo que si sea mejor ir despacio, ya que así tu cuerpo se va acostumbrando y como bien dices el efecto rebote no es tal..

    Lectura interesante!

    BEsos!!

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    1. Me alegro mucho que te haya gustado el post. Y que sea de ayuda para todo el mundo que quiera llevar una dieta. No por perder antes los kilos se consigue el objetivo. Besos Auri.

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  19. yo pienso que aunque en las primeras semanas la perdida de peso es mas acusada no hay que perder mas de un kilo a la semana

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  20. Así es Abbie.!! Todo depende del peso inicial con el cual empieces la dieta. Todo varia de una persona a otra puesto que no todas tenemos el mismo índice de grasa , líquidos , el mismo nivel de estrés y demás factores que nos influyen en el metabolismo. Un saludo.

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  21. Yo siempre he oído que lo sano es un kilo semanal y así paulatino también evitas el efecto rebote. Como bien dices hay que elegir una dieta adecuada a tus necesidades y estilo de vida, no creo en las dietas generalistas, no pueden ser las mismas necesidades para todo el mundo.

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    1. Así es Mireia aunque más que 1 kilo lo recomendable es 500 o 600 gramos semanales aunque todo depende del cuerpo y la masa de cada uno. Y como dices ,lo mejor es una dieta personalizada porque cada persona tenemos unas necesidades y unos horarios diferentes. Un saludo.

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  22. Hola guapa
    Me ha encantado el post porque confirma todo lo que he ido aprendiendo con los años.
    Cuando me pongo a dieta suelo buscar que persigan bajar como mucho medio kg, y eso si, siempre acompañadas de ejercicio, como bien dices
    Un besazo

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