Principal enemiga: La obesidad
La obesidad es la principal enemiga que nos impide tener un abdomen plano.
La obesidad se produce por la acumulación excesiva en el organismo de reservas de energía en forma de grasa. Existe un componente hereditario y otro que depende del estilo de vida que llevemos, condicionado por la alimentación y la práctica de actividad física.
La obesidad , además de suponer un problema estético y de calidad de vida, produce enfermedades como coronarias, la diabetes, la hipertensión arterial, el infarto cerebral, la apnea del sueño entre otras.
Hay 2 tipos de obesidad:
Obesidad periférica o Ginoide: En este tipo de obesidad la grasa se acumula en glúteos, piernas y brazos.
Obesidad central, abdominal o androide: La grasa se acumula en el abdomen. Esta es la que nos interesa concretamente en este post.
¿Cuál es el perímetro abdominal normal?
El perímetro es una medida antropométrica que permite determinar la grasa acumulada en el cuerpo, En la mujer es 88 centímetros y en el hombre es 102 centímetros. Si en una persona con exceso de peso el perímetro abdominal es menor que los valores mencionados se habla de obesidad periférica, mientras que se habla de obesidad central cuando el perímetro abdominal es mayor.
¿Cómo podemos medir el perímetro abdominal?
Medir el porcentaje de grada es determinante para poder definir el abdomen y sirve para establecer el número de kilos de grasa que debemos eliminar. Para ello la persona debe de estar de pie, y después de haber expulsado el aire , debe rodear su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo.
Si eres hombre y quieres tener un abdomen plano debes alcanzar entre el 14% y el 17% de grasa. Pero si quieres un abdomen marcado deberá alcanzar porcentajes de grasa de entre el 6% y el 12%.
En las mujeres los porcentajes son algo superiores.
Una mujer que quiera tener un abdomen plano debe de alcanzar entre el 1 y el 24% y para definir sus abdominales entre el 14 y el 20%.
¿Por qué hay que controlarlo?
La obesidad central tiene peores consecuencias para el metabolismo, ya que favorece el desarrollo de diabetes y gota. Además quienes la padecen tienen altas posibilidades de acumular grasa también en otros órganos vitales, lo que favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Las personas obesas suelen tener asociados otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial. Se estima que la hipertensión es 2,5 veces más frecuente en los obesos que en las personas de peso normal.Entre los obesos, es mayor las incidencia del tipo androide que del ginoide. A igualdad de peso, los primeros tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo evitar la obesidad abdominal?
Muchas personas cuando se plantean como tener un abdomen plano y marcado suelen emplear estrategias equivocadas en un 90% de las ocasiones. La principal razón por la que la gente no tiene un abdomen plano, se debe simplemente al sobrepeso, puesto que el abdomen es una de las primeras zonas en las que se acumula la grasa.La grasa localizada no se puede puede eliminar de manera significativa ni con cremas,ni con dietas milagros. La obesidad abdominal se puede evitar y reducir practicando una dieta cardio-saludable y realizando ejercicio físico de forma regular. Hay que ser constante.
Dieta para un abdomen plano.
Como digo siempre no existe una dieta especifica para todo el mundo de personas puesto que cada persona tiene unas características genéticas y un ritmo de vida diferente. Es por eso que no me gusta hacer dietas generalizadas, sino que prefiero estudiar a las personas y realizarles una dieta personificada. Aún así, aquí os muestro un listado de los alimentos contradictorios para poder lograr un vientre plano y los alimentos recomendables.
Alimentos que debemos evitar.
Comidas saladas: El consumo de sal en exceso es malo para la salud por diversas razones. Una de ellas se debe a su relación en el aumento de la retención de líquidos.Aunque este factor no se relaciona de manera tan directa con la acumulación de grasas es cierto que un cuerpo hinchado no es la mejor manera para lograr un abdomen plano.
Azúcar. (Dulces y golosinas) : Las cantidades excesivas de carbohidratos en los dulces aportan una gran cantidad significativa de calorías que promueven el almacenamiento de grasa, lo que reduce el potencial para lograr un vientre bien marcado, aumentando los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo.
Alimentos procesados: Los alimentos procesados como sopas, ensaladas, salchichas, patatas fritas u otros deben ser evitados.Estos alimentos contienen diferentes ingredientes artificiales, rellenos y conservantes que no proporcionan los nutrientes esenciales, Estos alimentos también son generalmente altos en grasas, carbohidratos o sodio, mientras que sólo proveen pequeñas cantidades de proteína.
Alimentos fritos: Un alimento frito, aunque no lo parezca, tiende a acumular muchas más calorías que un alimento que se ha cocido al horno o a la plancha. Esto es debido a la cantidad de aceite que pueden llegar a absorber.El problema se torna aún peor cuando los fritos se hacen a partir de rebosado , es decir al cubrirlos de harina o pan para tener una textura más crujiente.Nuestro estómago tarda más en digerir las grasas.
Panes: La gran mayoría de los panes que encontramos en las panaderías están realizados con harina simple que destaca por su alto contenido de carbohidratos de absorción rápida. Además de ello, muchos son bañados con grasas saturadas a partir de la mantequilla o grasas de animales , así como azúcares y sales para intensificar el sabor.
Cremas y salsas: Las salsas que normalmente se venden en los supermercados incluyen una alta tasa calórica debido a la naturaleza de los ingredientes con los que se preparan, que en su mayoría contienen altas porciones de grasas. Una buena combinación puede ser por ejemplo una salsa de yogurt natural con aceite de oliva y cebolletas para acompañar una ensalada cesar.
Mayonesa: Este es el aderezo con mayor contenido calórico.Muchos estudios afirman que las mayonesas tienen una composición de cerca del 80% de grasas en su totalidad. Incluso las mayonesas lights también aportan altas cantidades de calorías.
Embutidos: Los embutidos que solemos comprar en el supermercado no sólo destacan por la cantidad de químicos que contienen, sino también por los carbohidratos y grasas añadidas para tener un mejor sabor.
Comida basura: No hay mucho que decir de ellas, excepto que se deben evitar a toda costa para tener un abdomen definido y sobretodo, gozar de una mejor salud a nivel general.
Refrescos embotellados y alcohol: No sólo los refrescos sino también los jugos de caja, néctares y el alcohol, puesto que cuentan con infinidad de azúcares.
Yogurt griego natural: La proteína presente en este yogurt te ayuda a controlar los antojos y hace que te sientas satisfecha durante más tiempo. Puedes añadirle frutas del bosque para convertirlo más delicioso. Yo suelo añadirle semillas de chía y frambuesas.
Frutos del bosque: Los frutos del bosque son bajos en azúcares y altos en antioxidantes, lo que los convierte en un gran alimento para lograr ese abdomen plano. Consume una taza de arándanos todos los días para conseguir unos abdominales más tonificados. Estos frutos te ayudan a mejorar el proceso digestivo, estabilizar el azúcar en la sangre y reducen la hinchazón. Puedes tomarlos a medio día o cuando después de realizar tu rutina de ejercicios.
Huevos: Los huevos se encuentran dentro de los mejores alimentos para conseguir unos abdominales planos ya que son naturalmente altos en elementos que queman grasas tales como la proteína. De hecho, los huevos son una gran elección debido a sus aminoácidos los cuales son bloques que construyen las células.Comerlos en el desayuno te ayudará a comer menos y elegir mejor tu comida a lo largo del día.
Frutos secos: Los frutos secos son altos en grasa, pero si los consumes con moderación pueden ayudarte a lograr tu meta de pérdida de peso. Un puñado de nueces es una buena manera de comer grasas saludables, las cuales debes consumir a diario. Los frutos secos son ricos en proteína y fibras, elementos que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y a minimizar los antojos. Así que puedes incorporar en pistachos, nueces y almendras en tu día a día para obtener un vientre plano.Eso sí, todo con moderación.
Pescado: El pescado ayuda a acelerar tu metabolismo y reducir los antojos.La proteína presente en este alimento es saciante, y si consumes pescados como el salmón o el atún , los cuales contienen ácidos grasos omega 3, aumentarás la pérdida de peso y la quema de grasa.
Soja: Las semillas de soja son una muy buena fuente de proteína , fibra y antioxidantes.Además son bastante versátiles.Añade un poco en tu sopa, come semillas horneadas también puedes optar por la soja líquida.
Manzanas: Las manzanas son increíbles y son uno de los alimentos más saludables que puedes consumir.Cada manzana tiene 5 gramos de fibra, así como también de pectina, un quemador de grasa natural.Las manzanas son bajas en azúcares y calorías , lo que las convierte en un snack perfecto para conseguir ese abdomen deseado.
Una ensalada de rúcula: Llenas de fitonutrientes y ricas en fibra, una ensalada de rúcula es una de las mejores cosas que puedes conseguir para conseguir tu meta,Cuando comas pescado o pollo aseguráte de acompañarlo con una ensalada de hojas verdes . Te ayudará a tener más energía y sentirte mejor .
Quinoa: La quinoa contiene 11 granos de proteínas y 5 gramos de fibra por cada media taza. Este grano es una opción deliciosa y saludable para un acompañamiento.
Aguacate: El aguacate es una de las frutas más nutritivas que puedas escoger en una dieta saludable. Disfrute de 1/4 de taza de aguacate fresco para obtener una porción completa de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a quemar la grasa del estómago.El aguacate contiene vitamina A, C,D, E, B-6, B-12 y K. Protege nuestro sistema inmunológico , mejora nuestro sistema cognitivo y nervioso.
Rutina de ejercicios.
En cuanto a rutina de ejercicios aquí os dejo una imagen con algunos ejercicios efectivos para obtener un abdomen plano y en la siguiente entrada os subiré un entrenamiento más exhaustivo.Durante estos días os iré enseñando mi menú en las distintas redes sociales. Un saludo.
