Hace unas semanas en la entrada de adiós a la grasa y http://dietogades.blogspot.com.es/2016/11/adios-la-grasa.html y abdomen plano http://dietogades.blogspot.com.es/2016/10/abdomen-plano.html
Os hablaba de los beneficios de tener un vientre plano. Y hoy os traigo un plan de entrenamiento para conseguir ese abdomen tan deseado. Para obtener buenos resultados con este entrenamiento recomiendo realizar los ejercicios con una rutina de dos a tres veces por semana durante al menos 30 o 40 minutos.Si no lo logra al menos inténtelo y poco a poco hará cada vez más minutos. Eso sí, nunca intente sobrepasar su capacidad exageradamente puesto que puede ser perjudicial.
Antes de empezar
Hay que tener en cuenta que las condiciones y el ambiente en los que vamos a realizar el entrenamiento sean agradables, de este modo la práctica del mismo nos resultará más amena y obtendremos mejores resultados.
Ropa: A todas o al menos a la gran mayoría nos encanta la ropa y estrenar modelitos. En este caso lo más recomendable es vestirnos de forma cómoda.
Calzado: En cuanto a las zapatillas deportivas debemos escoger unas que sean cómodas que nos permitan estabilidad y sobretodo que los pies transpiren. Las más adecuadas suelen tener un refuerzo en la parte delantera y en el talón para proteger los pies de los golpes.
Material: En cuanto a las mancuernas yo para empezar recomiendo las de 0,5kg y ya luego ir aumentando a las de 1 kg.De este modo se protegerá las muñecas y no sobrecargará los músculos.Puesto que no se trata de sufrir sino de entrenar de forma saludable. Es recomendable disponer de una esterilla de yoga, pero los ejercicios también se pueden hacer sobre moqueta o cualquier superficie blanca que no resbale. Lo importante es poder completar el entrenamiento con comodidad y sin riesgo de resbalarnos.Como es posible que sudemos es recomendable tener una toalla a mano. Además para algunos ejercicios son una gran aliada.
Yo siempre suelo prepararme una botella de agua por si me entra sed durante la consecución de ejercicios. Y una bebida post entrenamiento para recuperarme.
También os recomiendo desconectarnos del móvil para podernos concentrar en los ejercicios y poner música adecuada con el ejercicio que vayamos a realizar. Yo suelo escoger música animada para la realización del calentamiento y de los ejercicios y música relax para los estiramientos.
Conocimientos previos.
Con la práctica de este entrenamiento eliminará grasa y desarrollará masa muscular, cuanto más masa muscular posea, más calorías requerirá su cuerpo solo para cubrir sus necesidades básicas.
El aumento de 1kg de masa muscular incrementa a su vez el gasto de energía en más de 30 calorías al día. Eso supone gastar en cuatro semanas casi 900 calorías extraordinarias sin tener que hacer nada. Es decir, cuanto más masa muscular tengas más calorías consumirá, aunque no practique deporte... Siempre , claro está, que no vuelva a perder esa masa muscular ganada.
Es recomendable hacer una pausa de 48 horas entre las unidades de ejercicios, es decir no practique los mismos ejercicios en días consecutivos.Puesto que así no obtendría muchos beneficios porque la adaptación, es decir, el desarrollo de la musculatura, se produce en los períodos de descanso, no mientras se realizan los ejercicios. Entrene también su capacidad de concentración.Si focaliza su atención en los músculos que desea desarrollar, tendrá mayor éxito que si hace el entrenamiento de forma automática.
Orden .
Primero debe de activar los músculos grandes y luego los pequeños. Por ejemplo un entrenamiento podría ser el siguiente: Primero parte anterior de los muslos, espalda ( para mejorar la postura y alisar e vientre) glúteos, parte posterior de los muslos, vientre, brazos, parte anterior de las piernas. Cuando estés familiarizada con los ejercicios después de 2 o 3 semanas, practíquelos en series de 10 o 15 repeticiones. Empiece con un bloque de entrenamiento y al cabo de 2 semanas añada otro bloque y así sucesivamente.Para que el cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo.
No nos podemos olvidar de entrenar la parte derecha y la izquierda por igual. No olvides que si se práctica el ejercicio de forma irregular o hace largas pausas volverá a perder la masa muscular y no conseguirás los resultados deseados. Hay que ser constantes. Si nota algún dolor interrumpa el entrenamiento y si el dolor persiste debe de acudir a un médico. A medida que vaya acabando el entrenamiento debe de bajar la intensidad y nunca olvidar de estirar con una adecuada respiración. También la relajación contribuye al bienestar físico y es imprescindible para tener un buen aspecto.
Ejemplo de entrenamiento.
Antes de empezar el entrenamiento no debemos olvidar calentar. Muchas personas no hacen el calentamiento antes ni después los estiramientos por lo que el riesgo de sufrir una lesión o contusión es mucho mayor.
Entrenamiento.
Sentadillas.
Este ejercicio es un excelente ejercicio para fortalecer al mismo tiempo piernas, brazos y glúteos. Yo recomiendo empezar por poco e ir aumentando poco a poco. Por ejemplo 50 sentadillas e ir aumentando 5 a medida que van sumando los días. También existe la opción con salto pero eso ya es más avanzado.
- Colóquese se pie.
- Eche los hombros hacia atrás.
- Respire hondo.
- Dilate la cavidad pectoral.
- Al espirar, flexiona las rodillas y tense toda la musculatura de las nalgas.
- Junte las manos por delante del torso cogiéndolas con fuerza.
- Tense la musculatura de los muslos.
- Mantega la postura hasta que haya inspirado y espirado una o más veces.
- Al inspirar , vuelva a incorporarse y estire con fuerza los brazos hacia atrás, con los puños cerrados.
- Mantega la postura unos instantes.
- Luego vuelva a flexionar las rodillas y a cogerse las manos con fuerza.
- Repita el ejercicio al menos 15 veces.
Flexión de rodillas.
Este ejercicio también se conoce como desplantes, es ideal para fortalecer las piernas y tonificar la musculatura abdominal. Lo ideal es empezar por 20 es decir 10 por cada pierna e ir aumentando 5 por cada pierna y día.
Este ejercicio también se conoce como desplantes, es ideal para fortalecer las piernas y tonificar la musculatura abdominal. Lo ideal es empezar por 20 es decir 10 por cada pierna e ir aumentando 5 por cada pierna y día.
- Colóquese de pie.
- Apoye las manos en las caderas.
- lleve la pierna derecha hacia atrás, con una ligera flexión de la rodilla y apoye en el suelo solo la punta del pie.
- Flexione la rodilla derecha y descienda poco a poco hasta rozar con ella en el suelo.
- Mantenga el torso bien erguido y mantenga la postura procurando tensar sobretodo la musculatura abdominal.
- Vuelva a incorporarse estirando las piernas. Baje el pie derecho hasta apoyar el talón en el suelo.
- Repita el ejercicio varias veces a cada lado.
La plancha.
Con este ejercicio se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso.Al estar constantemente estabilizando también se trabaja todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho y incluso llega a involucrar algo de tríceps. Además hay que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps. Lo ideal es comenzar por 20 segundo e ir ampliando 5 segundos por día.
- Tiéndase boca abajo y apoye los antebrazos en el suelo, paralelos entre sí.
- Estire las piernas hacia atrás y apóyese en el suelo solo con la punta de los pies.
- Tense la pelvis.
- La espalda y la cabeza deben quedar en la línea recta.
- Apóyese solo los antebrazos y mantenga la postura y el cuerpo en tensión.
- Después descienda despacio.
- Relaje el cuerpo
- Repita el ejercicio.
- Al acabar tiéndase en el suelo y relaje los músculos.
Recomendaciones.
- Comience poco a poco y no se exija más de la cuenta puesto que nos podemos lesionar.
- Tómese el tiempo necesario para realizar el entrenamiento teniendo siempre en cuenta su estado físico. Aumentando poco a poco la intensidad.
- No podemos olvidar hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento al empezar y acabar la rutina de ejercicios.
- Si siente pinchazos en los músculos al realizar los ejercicios es recomendable pausar hasta que desaparezca.
- Por lo general es recomendable tomar un batido post entreno.Aunque a veces sólo tomo un plátano y un puñado de frutos secos. Por ejemplo este batido de plátano.
Batido post- entreno. (Ideal para recuperar proteínas post entreno)
Ingredientes:
- Un vaso de leche (vegetal, de vaca , la que uses)
- Un plátano.
- 80 gr de avena.
Preparación:
- se Procesa bien todos los alimentos en la batidora o licuadora. Edulcorar al gusto .A veces yo le hecho un poco de canela.
Brocheta de plátano.
Por la rapidez y por su delicioso sabor muchas veces las uso como snack.
ENTRENANDO ABDOMEN
by
dietogades
on
9:59
Hace unas semanas en la entrada de adiós a la grasa y http://dietogades.blogspot.com.es/2016/11/adios-la-grasa.html ...
