sábado, 26 de noviembre de 2016

ENTRENANDO ABDOMEN

         



 Hace unas semanas en la entrada de  adiós a la grasa y  http://dietogades.blogspot.com.es/2016/11/adios-la-grasa.html y abdomen plano http://dietogades.blogspot.com.es/2016/10/abdomen-plano.html
Os hablaba de los beneficios de tener un vientre plano.  Y hoy os traigo un plan de entrenamiento para conseguir ese abdomen tan deseado. Para obtener buenos resultados con este entrenamiento recomiendo realizar los ejercicios  con una rutina de dos a tres veces por semana durante al menos 30 o 40 minutos.Si no lo logra al menos inténtelo y poco a poco hará cada vez más minutos. Eso sí, nunca intente sobrepasar su capacidad exageradamente puesto que puede ser perjudicial.



Antes de empezar

Hay que tener en cuenta  que las condiciones y el ambiente en los que vamos a realizar el entrenamiento sean agradables, de este modo la práctica del mismo nos resultará más amena y obtendremos mejores resultados.

Ropa: A todas o al menos a la gran mayoría nos encanta la ropa y estrenar modelitos. En este caso lo más recomendable es  vestirnos de forma cómoda.

Calzado: En cuanto  a las zapatillas deportivas debemos escoger unas que sean cómodas que nos permitan estabilidad y sobretodo que los pies transpiren. Las más adecuadas suelen tener un refuerzo en la parte delantera y en el talón para proteger los pies de los golpes.

Material: En cuanto a las mancuernas  yo para empezar recomiendo las de 0,5kg y ya luego ir aumentando a las de 1 kg.De este modo se protegerá las muñecas y no sobrecargará los músculos.Puesto que no se trata de sufrir sino de entrenar de forma saludable. Es recomendable disponer de una esterilla de yoga, pero los ejercicios también se pueden hacer sobre moqueta o cualquier superficie blanca que no resbale. Lo importante es poder completar el entrenamiento con comodidad y sin riesgo de resbalarnos.Como es posible que sudemos es recomendable  tener una toalla a mano. Además para algunos ejercicios son una gran aliada.

Yo siempre suelo  prepararme una botella de agua  por si me entra sed durante la consecución  de ejercicios. Y una bebida post entrenamiento para recuperarme.

También os recomiendo desconectarnos del móvil  para podernos concentrar en los ejercicios y poner música adecuada con el ejercicio que vayamos a realizar. Yo suelo escoger música animada  para la realización del calentamiento y de los ejercicios y música relax para los estiramientos.


Conocimientos previos.

Con la práctica de este entrenamiento eliminará grasa y desarrollará masa muscular, cuanto más masa muscular posea, más calorías requerirá su cuerpo solo para cubrir  sus necesidades básicas. 

El aumento de 1kg de masa muscular incrementa a su vez el gasto de energía  en más de 30 calorías al día. Eso supone gastar en cuatro semanas casi 900 calorías extraordinarias sin tener que hacer nada. Es decir, cuanto más masa muscular tengas más calorías consumirá, aunque no practique deporte... Siempre , claro está, que no vuelva a perder esa masa muscular ganada.

Es recomendable hacer una pausa de 48 horas entre las unidades de ejercicios, es decir no practique los mismos ejercicios en días consecutivos.Puesto que así no obtendría muchos beneficios porque la adaptación, es decir, el desarrollo de la musculatura, se produce en los períodos de descanso, no mientras se realizan los ejercicios. Entrene  también su capacidad de concentración.Si focaliza su atención  en los músculos que desea desarrollar, tendrá mayor éxito que si hace el entrenamiento de forma automática.

Orden .

Primero debe de activar los músculos grandes y luego los pequeños. Por ejemplo un entrenamiento  podría ser el siguiente: Primero parte anterior de los muslos, espalda ( para mejorar la postura y alisar e vientre) glúteos, parte posterior de los muslos, vientre, brazos, parte anterior de las piernas. Cuando estés familiarizada con los ejercicios después de 2 o 3 semanas, practíquelos en series de 10 o 15 repeticiones. Empiece con un bloque de entrenamiento y al cabo de 2 semanas añada otro bloque y  así sucesivamente.Para que el cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo.

No nos podemos olvidar de entrenar la parte derecha y la izquierda por igual.  No olvides que si se práctica el ejercicio  de forma irregular o hace largas pausas  volverá a perder la masa muscular y no conseguirás los resultados deseados. Hay que ser constantes. Si nota algún dolor interrumpa el entrenamiento y si el dolor persiste debe de acudir a un médico.  A medida que vaya acabando el entrenamiento debe de bajar la intensidad  y nunca olvidar de estirar con una adecuada respiración. También la relajación contribuye al bienestar físico y es imprescindible para tener un buen aspecto.


Ejemplo de entrenamiento.




 Antes de empezar el entrenamiento no debemos olvidar calentar. Muchas personas no hacen el calentamiento antes ni después los estiramientos por lo que el riesgo de sufrir una lesión o contusión es mucho mayor.

 Entrenamiento.

 Sentadillas.  


 Este ejercicio es un excelente ejercicio para fortalecer al mismo tiempo piernas, brazos  y glúteos. Yo recomiendo empezar por poco e ir aumentando poco a poco. Por ejemplo  50 sentadillas e ir aumentando 5 a medida que van sumando los días. También existe la opción con salto pero eso ya es más avanzado.
  • Colóquese se pie.
  • Eche los hombros hacia atrás.
  • Respire hondo.
  • Dilate la cavidad pectoral.
  • Al espirar, flexiona las rodillas y tense toda la musculatura de las nalgas.
  • Junte las manos por delante del torso cogiéndolas con fuerza.
  • Tense la musculatura de los muslos.
  • Mantega la postura hasta que haya inspirado y espirado una o más veces.
  • Al inspirar , vuelva a incorporarse y estire con fuerza los brazos hacia atrás, con los puños cerrados.
  • Mantega la postura unos instantes.
  • Luego vuelva a flexionar las rodillas y a cogerse las manos con fuerza.
  • Repita el ejercicio al menos 15 veces.
 Flexión de rodillas.

Este ejercicio también se conoce como desplantes, es ideal para fortalecer las piernas y tonificar la musculatura abdominal. Lo ideal es empezar por 20 es decir 10 por cada pierna e ir aumentando 5 por cada pierna y día.


  • Colóquese de pie.
  • Apoye las manos en las caderas.
  • lleve la pierna derecha hacia atrás, con una ligera flexión de la rodilla y apoye en el suelo solo la punta del pie.
  • Flexione la rodilla derecha y descienda poco a poco hasta rozar con ella en el suelo.
  • Mantenga el torso bien erguido y mantenga la postura procurando tensar sobretodo la musculatura abdominal.
  • Vuelva a incorporarse estirando las piernas. Baje el pie derecho hasta apoyar el talón en el suelo.
  • Repita el ejercicio varias veces a cada lado.

La plancha. 

 Con este ejercicio se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso.Al estar constantemente estabilizando también se trabaja todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho y incluso llega a involucrar algo de tríceps. Además hay que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps. Lo ideal es comenzar por 20 segundo e ir ampliando 5 segundos por día.


  • Tiéndase boca abajo y apoye los antebrazos en el suelo, paralelos entre sí.
  • Estire las piernas hacia atrás y apóyese en el suelo solo con la punta de los pies.
  • Tense la pelvis.
  • La espalda y la cabeza deben quedar en la línea recta.
  • Apóyese solo los antebrazos y mantenga la postura y el cuerpo en tensión.
  • Después descienda despacio.
  • Relaje el cuerpo 
  • Repita el ejercicio.
  • Al acabar tiéndase en el suelo y relaje los músculos.


Recomendaciones.

  • Comience poco a poco y no se exija más de la cuenta puesto que nos podemos lesionar.
  • Tómese el tiempo necesario para realizar el entrenamiento teniendo siempre en cuenta su estado físico. Aumentando poco a poco la intensidad.
  • No podemos olvidar hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento al empezar y acabar la rutina de ejercicios.
  • Si siente pinchazos en los músculos al realizar los ejercicios es recomendable pausar hasta que desaparezca.
  • Por lo general es recomendable tomar un batido post entreno.Aunque a veces sólo tomo un plátano y un puñado de frutos secos. Por ejemplo este batido de plátano.
        Batido post- entreno. (Ideal para recuperar proteínas post entreno) 

       Ingredientes:
            - Un vaso de leche (vegetal, de vaca , la que uses)
            - Un plátano.
            - 80 gr de avena.
      
        Preparación:
         - se Procesa bien todos los alimentos en la batidora o licuadora. Edulcorar                al gusto .A veces yo le hecho un poco de canela.

       Brocheta de plátano. 
            
           Por la rapidez y por su delicioso sabor muchas veces las uso como snack.



              


        


martes, 15 de noviembre de 2016

Dormir más significa cuidar tu corazón y tu salud. #Duerme1HoraMás



                                       #Duerme1HoraMás.




Dormir bien es significado de gozar de buena salud, a pesar del ritmo frenético de la vida actual, el sueño es una necesidad básica que no debe apartarse, por lo que se puede decir que dormir bien es inevitable ya que el sueño en su cantidad justa aporta cientos de beneficios para la salud y el intelecto.
Todas las personas tenemos la necesidad de descansar, relajar nuestro cuerpo y nuestros sentidos después de un intenso día de trabajo y labores de casa.El 80 % de los adultos duermen menos de 7 horas cuando la cantidad mínima recomendada es de 7 a 9 horas.Las consecuencias de dormir menos de lo necesario pueden poner en grave riesgo nuestra salud.



¿Qué significa dormir bien?

Sabemos que dormir bien es básico para nuestra salud. Según un estudio reciente de la Universidad de Berkley existe una posible relación entre la falta de sueño y el Alzehimer.

Así como cuidamos nuestro cuerpo con buenos hábitos saludables y una buena higiene también debemos de cuidar nuestro sueño.Dormir poco o dormir mal nos hace estar más hipersensibles e irritables. Cuantas menos horas de sueño duermas menos eficiente serás. La falta de sueño desestructura nuestro sistema metabólico por lo que el insomnio puede favorecer a un aumento de la presión arterial y  problemas del corazón.


Beneficios de dormir bien.


Ayuda a perder peso.

Según investigadores de la Universidad de Chicago dormir menos o mal disminuye la leptina. La hormona que le dice a tu cerebro que no necesita comer más. Mientras que aumenta la grelina, la hormona que  dispara las ganas de comer, es decir, el hambre.

Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.Si no duermes bien, aumentan los antojos por las cosas dulces, almacenas más grasas y promueve la adicción a la cafeína.

Otro estudio del Instituto del Sueño de la Universidad de Washington (EEUU), indica que no dormir aumenta hasta 1.4, el Índice de Masa Corporal.(IMC) favoreciendo a la obesidad y al sobrepeso..


Te hace estar más sano.

Un estudio realizado en el 2010 descubrió que se daban más muertes entre las mujeres que dormían menos de 5 horas al día.
Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, Lo que permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan.Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.

Protege al corazón.

Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen  3 veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardiaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumente la tensión arterial y la frecuencia  cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto

El sueño interactúa directamente con los vasos sanguíneos.Si no dormimos bien nuestra presión puede alterarse llegando a subir y derivar en hipertensión que puede llegar a afectar directamente a nuestro corazón.

Una persona que no descansa las horas necesarias a la larga puede acabar sufriendo problemas de hipertensión  y tener un mayor riesgo de calcificación de las arterias haciendo que se vuelvan más rígidas y aumente el peligro de sufrir infartos o cualquier tipo de enfermedad coronaria.  Además de acarrearnos problemas con la diabetes.

Reduce la depresión.

Dormir menos de 6 horas puede acarrear irritabilidad, fatiga, dolor de cabeza, o  ansiedad. Cuando dormimos el cuerpo se relaja y eso facilira la producción de  melanina y serotonina.Estas hormonas contrarrestan los efectos de las  hormonas del estrés ( adrenalina y cortisol) y nos ayuda a ser más felices y  emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida.

Mejora la memoria.

Cuando no dormimos lo suficiente nuestra memoria se ve afectada pues es en  el proceso de sueño en el que la memoria se fortalece.

Dormir fortalece las conexiones neuronales.Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria , se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universidad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que  afirma que una  siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza. 

Si no duermes lo suficiente no podrás tener una buena concentración si debes estudiar, investigar o aprender alguna información. Existen algunas investigaciones que indican que mientras uno duerme las neuronas pueden  mejorar su funcionamiento.

Aumenta la creatividad.
Cuando el cerebro está descansando y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección.Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros más creativos.

Dormir bien puede prevenir el cáncer.

Las personas que trabajan en los turnos de noche tienen un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y cáncer de colon. Los médicos creen que esto se cebe a los diferente niveles de melatonina en las personas expuestas a la luz de la noche.Una baja exposición a la luz reduce el nivel de melatonina , una hormona que segregamos cuando dormimos y sirve para protegernos contra el cáncer puesto que la melatonina según recientes  estudios,  parece que inhibe el crecimiento de tumores.

Consejos para dormir bien y mejor.

Hacer una cena ligera.

Se recomienda hacer una cena ligera al menos 2 horas antes de acostarse.Comer copiosamente antes de irnos a la cama sólo nos provocará digestiones pesadas que nos impedirán conciliar el sueño. Es por ello que yo siempre recomiendo una cena ligera mínimo antes  de 2 horas de irnos a dormir y si acaso una recena de un yogurt 0%.

No tomar bebidas alcohólicas o con cafeína en las 6 horas previas a irse a dormir.

En el caso de las bebidas alcohólicas, si bien es cierto que da la sensación de inducir al sueño, en realidad lo que provoca es que durante la noche nos despertemos varias veces. En cuanto a las bebidas con cafeína seguro que conocéis  que es un estimulante del sistema nervioso y que por lo tanto, puede provocar insomnio, ansiedad , intranquilidad y nerviosismo en aquellas personas que sean más susceptibles a su efecto.

No realizar ejercicio físico intenso al menos 6 horas antes de acostarse.
Muchas personas tienden ir al gimnasio justo después de la jornada laboral para así según sus creencias conciliar el sueño antes. Pero es una equivocación puesto que el sistema nervioso con el ejercicio físico intenso  se activa y la sensación de somnolencia se pierde.


No fumar antes de acostarse.
 En caso de  despertar nocturno y por contra de lo que muchas personas piensan, la nicotina en vez de relajar, excita. Yo desde mi sincera opinión lo que aconsejo es no fumar nunca.

Permanecer en la cama sólo el tiempo que se esté durmiendo. 

Es importante que asociemos la cama con el descanso y que permanezcamos en ella sólo el tiempo necesario. No es aconsejable comer o ver la televisión enla cama .

Si no podemos conciliar el sueño o nos hemos despertado y no podemos volvernos a dormir es aconsejable levantarnos y comenzar una actividad tranquila que nos distraiga y relaje. 

Evitar las siestas diurnas.
 Si padecemos insomnio  es totalmente desaconsejable dormir siesta. Y si por un causal no podemos evitarlo no es aconsejable dormir más de media hora de siesta.

En el fondo conseguir unos buenos hábitos del sueño es sencillo siempre que conozcamos las pautas a seguir. Eso sí , al principio requiere de fuerza de voluntad al igual que os digo con los hábitos alimenticios.

Es aconsejable  minimizar la luz , el ruido y los extremos de temperatura en la habitación.  (No más de 24º ni menos de 12º )

Para aquellas personas que se le dificultad el sueño es aconsejable practicar ejercicios de relajación y tomar una infusión relax para ayudar a conciliar el sueño.


 Y...¡ No Olvides!  Dormir 1 Hora Más.

 Dormir más ganarás en Salud  y darás larga vida a tu corazón.


lunes, 7 de noviembre de 2016

Adiós a la grasa.

                           Acabemos con las grasas.


 En Muchas de las personas que acuden a mí para que les realice una dieta personalizada. En la primera entrevista me dicen:  Pero... si yo no como tanto... ¿Por qué engordo y tengo estos michelines ? 

No es cuestión de la cantidad que comas sino de la calidad.Nadie engorda por arte de magia. 


Redondeces no deseadas.

En los primeros tiempos de la evolución humana la grasa corporal era un estupendo recurso  para tiempos de escasez, ya que estos depósitos de energía garantizaban la supervivencia. Pero en la sociedad actual estas reservas son superfluas.

Por desgracia, nuestro organismo se comporta como el de nuestros más remotos antepasados y tienden a almacenar la grasa sobrante del proceso de metabolismo en las células adiposas.

La grasa

La cantidad de grasa que tiene nuestro organismo se pone de manifiesto cuando nos miramos en el espejo o nos pesamos con una báscula que nos indique la proporción de grasa corporal. Según los estudios más actuales , ese porcentaje de grasa debe ser de entre el 20y el 27% para las mujeres y el 23% para los hombres. Para el calculo del peso normal existen varias formulas.Aquí os presento la que más me gusta y más uso yo para calcular a mis pacientes.

El índice de masa corporal. (IMC ) El cual me proporciona valores muchos más exactos que otras fórmulas.  Para calcular el IMC se divide el peso corporal de la persona en kilos entre su altura en metros al cuadrado. Como referencia se indican los siguientes IMC ideales según la edad:

Edad                IMC
19-24                19- 24
 25-34                20- 24
35-44               21-26
45-54               22-27
55-64               23-28
 >65                  24- 29


 Por ejemplo: Begoña tiene 25 años. mide  1,66 m  y pesa 70 kg.
Su IMC será de 70 / (1,66x1,66) = 25,4

De modo que Begoña supera el peso normal para su edad y sexo y presenta un ligero sobrepeso.

Según los principios actuales , será un peso insuficiente el que quede aproximadamente en un 20% por debajo del peso normal, o un IMC de menos de 19 para las mujeres y menos de 20 para los hombres. Se considera sobrepeso un IMC de 26 a 30 para personas jóvenes y de edad media, y obesidad mórbida cuando supera el 20% del peso normal.

En lo referente a la repartición de la masa corporal en el organismo , hay que tener en cuenta la composición total del cuerpo, determinada por la masa magra, los músculos, los huesos , la grasa corporal y una parte de agua. Para disponer de datos más precisos nos podemos hacer un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)  por ejemplo en la farmacia. Este tipo de análisis también los están haciendo en algunos gimnasios.Aunque a mi siempre me da mayor confianza una farmacia que un gimnasio. ( Mi opinión personal) 


Le gustaría adelgazar y reducir la grasas sobretodo en zonas problemáticas?


Si la respuesta es afirmativa en este caso no se deje tentar por las dietas relámpagos. Sólo las personas  que tengan una gran fuerza de voluntad y una disciplina de hierro podrán mantener a largo plazo una estricta dieta. Pero una alimentación poco placentera resulta frustrante y por tanto no es recomendable. Ya que ni funcionan a largo plazo, ni resultan saludables. Por lo general, con ellas lo único que se consigue es perder musculatura en lugar de grasa. Además, muchas dietas son demasiado estrictas, y por lo tanto desmoralizadoras y difíciles de mantener a largo plazo. Es por eso que soy fiel defensora de que más que una dieta tenemos que crearnos unos hábitos saludables.


El sobrepeso tiene muchas causas. Los componentes psicológicos y sociales desempeñan un papel fundamental: las preocupaciones, la frustración y el estrés, pero también el aburrimiento y el consumismo tienen su parte de responsabilidad en el aumento de michelines.  La ingesta regular de calorías en exceso y las combinaciones de alimentos de difícil digestión son factores determinantes y la causa más común del almacenamiento de grasa del organismo.

Una vez determinado el diagnostico de cada paciente , hay que definir una dietoterapia. ¿Es suficiente con cambiar lo que comemos?  La respuesta es sí, cuidar nuestras costumbres alimentarias es fundamental.Hay dos factores para alcanzar el éxito: Comer con control y procurar ingerir alimentos  capaces de quemar la grasa, es decir, sustancias nutritivas que activen el cuerpo y fomenten la eliminación de depósitos adiposos. 

Un consejo que le doy a mis pacientes es que lleven un control diario de los alimentos y bebidas que consumen cada día. Además de crearnos otro  de hábitos de ejercicios, de ese modo podemos analizar con detenimiento las costumbres diarias de cada uno de nosotros.  Con esta técnica, a  veces nos sorprendemos de la cantidad de productos innecesarios que ingerimos y que a veces lo hacemos de forma inconsciente. Esta práctica de apuntarlo todo hará que  nos vayamos creando unos hábitos alimenticios y deportivos más saludables. Y que el proceso nos vaya costando cada vez menos. 

Lo ideal es hacer unas 5 comidas al día de ese modo evitamos los ataques de hambre y la tentación de comernos cualquier cosa por saciarnos. Es conveniente hacer más comidas ligeras que copiosas. Procure masticar bien los alimentos, disfrutando conscientemente de su sabor y textura y evite comer deprisa sin pensar. La elección de bebidas también es un factor importante para conseguir unos hábitos dietéticos saludables que nos ayude adelgazar y sobretodo a sentirnos bien. 

No siempre  los progresos los vemos reflejados en la báscula, es por eso que siempre aconsejo  medirnos con  la cinta métrica y hacernos fotos para ver el progreso. Puesto que muchas veces  el progreso se ve en un aumento de masa muscular el cual no se refleja en la báscula y sí se ve reflejad en la pérdida de centímetros.

La masa muscular en las mujeres es de un 35% del peso corporal, la de los hombres un 10% mayor. Esta diferencia determinada por la naturaleza se debe a que el cuerpo femenino  segrega menos testosterona, la hormona responsable de la formación de los músculos. Sin embargo, la práctica regular de deporte ayuda a conseguir formas más proporcionadas, ya que, con un mayor consumo de energías, no sólo se eliminan las reservas de grasas, sino que además se reafirman los tejidos, se tersa la piel y se logra una mayor armonía corporal. Las redondeces femeninas no tienen porque desaparecer pero tersas y firmes son mucho más bellas. 


En las próximas entradas os hablaré sobre los músculos de la zona abdominal, sobre los ejercicios más adecuados para combatirlos.  Y sobre las sustancias que nos ayudan a quemar la grasa que nos sobra.